Wie viele Wiederholungen der Kinn-Retraktion sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à acht bis zehn Haltewiederholungen von fünf bis zehn Sekunden sind ein guter Start, ein- oder zweimal täglich. Weil dies eine Ausdauerübung mit geringer Last statt einer Kraftbewegung ist, steigere, indem du ein paar kurze Sätze über den Tag verteilst – nach langen Phasen am Bildschirm –, statt eine lange Einheit zu machen.

Wie machst du die Kinn-Retraktion leichter oder schwerer?

Leichter wird sie an einer Wand oder Kopfstütze, wie die Anleitung vorschlägt, damit du genau spürst, wie weit der Kopf nach hinten muss. Schwerer wird sie, wenn du jede Wiederholung ein paar Sekunden länger hältst oder sanften Widerstand hinzufügst, indem du beim Zurückgleiten zwei Finger leicht gegen Stirn oder Kinn drückst.

Wofür ist die Kinn-Retraktion gut, und wann ist sie nicht die richtige Lösung?

Sie trainiert die tiefen Nackenbeuger neu, den Kopf über den Schultern zu halten, und wirkt der Kopf-vorn-Haltung und Verspannung durch Schreibtische und Handys entgegen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn Nackenschmerzen mit Taubheit oder Kribbeln einen Arm hinunter einhergehen oder auf eine frische Verletzung folgten, da das eine Untersuchung statt einer Haltungsübung erfordert.

Anfänger

Kinn-Retraktion

Die Kinn-Retraktion trainiert die tiefen Nackenbeuger neu, den Kopf über den Schultern gestapelt zu halten, statt ihn nach vorn zu schieben, die Haltung, die Schreibtisch- und Handynutzer plagt. Ein sanfter Ausdauerdrill mit wenig Last, keine Dehnung, der direkt den Verspannungen und Kopfschmerzen einer Haltung mit vorgeschobenem Kinn entgegenwirkt. Ein paar Sätze über den Tag verteilt summieren sich schnell.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Nacken
Art: Kraft
Nach Muskel: Kopfwender

Ausführung

1
Setz oder stell dich aufrecht hin, die Schultern entspannt und der Blick geradeaus.
2
Schiebe ohne den Kopf nach unten zu neigen das Kinn gerade zurück, sodass ein leichtes Doppelkinn entsteht.
3
Spüre eine Verlängerung im Nacken und eine sanfte Anstrengung vorn.
4
Halte die Position mit eingezogenem Kinn fünf bis zehn Sekunden und atme normal.
5
Kehre langsam in eine neutrale Kopfposition zurück.
6
Wiederhole mehrere Male und halte Kiefer und Schultern entspannt.

Tipps

Gleite nach hinten, nicke nicht nach unten; der Blick bleibt durchgehend geradeaus.
Halte die Anstrengung sanft und den Kiefer locker; es geht um Ausdauer, nicht um Kraft.
Mach sie an einer Wand oder Kopfstütze, um Rückmeldung zu bekommen, wie weit der Kopf vorn sitzt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Blick senkt sich zum Boden, während das Kinn nach hinten gleitet, und schmuggelt genau das Nicken nach unten hinein, das die Bewegung vermeiden will.
Das Halten wird in dem Moment gelöst, in dem es erreicht ist, statt die vollen fünf bis zehn Sekunden zu dauern, was die Ausdauerarbeit überspringt, für die die Position gebaut ist.
Die Schultern runden sich nach vorn, um das Doppelkinn zu erzeugen, und fügen ein Einsinken des oberen Rückens hinzu, statt den Nacken zu isolieren.
Das Kinn wird mit echter Kraft in einer scharfen Bewegung nach hinten gedrückt statt in einem langsamen Gleiten, was Kiefer und Nacken anspannt, statt sie zu verlängern.
Die Wiederholungen nur zu machen, wenn der Nacken schon schmerzt, statt als feste Gewohnheit über den Tag, verpasst den Großteil des Nutzens gegen die Haltung mit vorgeschobenem Kinn, der sie entgegenwirken soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kinn-Retraktion sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à acht bis zehn Haltewiederholungen von fünf bis zehn Sekunden sind ein guter Start, ein- oder zweimal täglich. Weil dies eine Ausdauerübung mit geringer Last statt einer Kraftbewegung ist, steigere, indem du ein paar kurze Sätze über den Tag verteilst – nach langen Phasen am Bildschirm –, statt eine lange Einheit zu machen.
Wie machst du die Kinn-Retraktion leichter oder schwerer?: Leichter wird sie an einer Wand oder Kopfstütze, wie die Anleitung vorschlägt, damit du genau spürst, wie weit der Kopf nach hinten muss. Schwerer wird sie, wenn du jede Wiederholung ein paar Sekunden länger hältst oder sanften Widerstand hinzufügst, indem du beim Zurückgleiten zwei Finger leicht gegen Stirn oder Kinn drückst.
Wofür ist die Kinn-Retraktion gut, und wann ist sie nicht die richtige Lösung?: Sie trainiert die tiefen Nackenbeuger neu, den Kopf über den Schultern zu halten, und wirkt der Kopf-vorn-Haltung und Verspannung durch Schreibtische und Handys entgegen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn Nackenschmerzen mit Taubheit oder Kribbeln einen Arm hinunter einhergehen oder auf eine frische Verletzung folgten, da das eine Untersuchung statt einer Haltungsübung erfordert.