Combien de répétitions de rentrée du menton un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de huit à dix maintiens de cinq à dix secondes, c'est un bon départ, une ou deux fois par jour. Comme c'est un exercice d'endurance à faible charge plutôt qu'un mouvement de force, progressez en répartissant quelques courtes séries dans la journée, après de longues périodes devant un écran, plutôt qu'en faisant une longue séance.

Comment rendre la rentrée du menton plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, faites-la contre un mur ou un appui-tête, comme le suggèrent les consignes, pour sentir exactement jusqu'où la tête doit reculer. Pour la durcir, tenez chaque répétition quelques secondes de plus, ou ajoutez une légère résistance en appuyant deux doigts contre le front ou le menton pendant le recul.

À quoi sert la rentrée du menton, et quand n'est-ce pas la bonne solution ?

Elle rééduque les fléchisseurs profonds du cou pour maintenir la tête au-dessus des épaules, contrant la posture tête en avant et les tensions liées aux bureaux et aux téléphones. C'est un mauvais choix si la douleur cervicale s'accompagne d'engourdissement ou de picotements dans un bras, ou fait suite à une blessure récente, car cela demande un examen plutôt qu'un exercice postural.

Débutant

Rentrée du menton

La rentrée du menton rééduque les fléchisseurs profonds du cou pour garder la tête alignée au-dessus des épaules plutôt que projetée vers l'avant, la posture qui gêne les travailleurs de bureau et les utilisateurs de téléphone. C'est un exercice d'endurance doux et léger, pas un étirement, qui combat directement les tensions et les maux de tête liés à une position menton en avant. Quelques séries réparties dans la journée font vite la différence.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cou
Type: Force
Parcourir par muscle: Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous ou tenez-vous droit, épaules relâchées et regard à l'horizontale.
2
Sans incliner la tête vers le bas, reculez le menton en ligne droite pour former un léger double menton.
3
Sentez un allongement à l'arrière de la nuque et un léger effort à l'avant.
4
Tenez la position rentrée cinq à dix secondes en respirant normalement.
5
Revenez lentement à une position neutre de la tête.
6
Répétez plusieurs fois en gardant la mâchoire et les épaules détendues.

Conseils

Glissez vers l'arrière, sans hocher la tête vers le bas ; le regard reste à l'horizontale tout du long.
Gardez un effort doux et la mâchoire détendue ; c'est de l'endurance, pas de la force.
Faites-le contre un mur ou un appui-tête pour savoir à quel point la tête est avancée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le regard descend vers le sol pendant que le menton recule, réintroduisant en douce le hochement vers le bas que le mouvement cherche justement à éviter.
Le maintien est relâché dès qu'il est atteint au lieu de durer les cinq à dix secondes complètes, sautant le travail d'endurance pour lequel la position est conçue.
Les épaules s'enroulent vers l'avant pour aider à faire le double menton, ajoutant un affaissement du haut du dos au lieu d'isoler la nuque.
Le menton est poussé en arrière avec force d'un seul mouvement sec au lieu d'un glissement lent, crispant la mâchoire et la nuque au lieu de les allonger.
Ne faire les répétitions que lorsque la nuque fait déjà mal, au lieu d'en faire une habitude au fil de la journée, fait perdre l'essentiel du bénéfice contre la posture menton en avant qu'elles doivent contrer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rentrée du menton un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois séries de huit à dix maintiens de cinq à dix secondes, c'est un bon départ, une ou deux fois par jour. Comme c'est un exercice d'endurance à faible charge plutôt qu'un mouvement de force, progressez en répartissant quelques courtes séries dans la journée, après de longues périodes devant un écran, plutôt qu'en faisant une longue séance.
Comment rendre la rentrée du menton plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, faites-la contre un mur ou un appui-tête, comme le suggèrent les consignes, pour sentir exactement jusqu'où la tête doit reculer. Pour la durcir, tenez chaque répétition quelques secondes de plus, ou ajoutez une légère résistance en appuyant deux doigts contre le front ou le menton pendant le recul.
À quoi sert la rentrée du menton, et quand n'est-ce pas la bonne solution ?: Elle rééduque les fléchisseurs profonds du cou pour maintenir la tête au-dessus des épaules, contrant la posture tête en avant et les tensions liées aux bureaux et aux téléphones. C'est un mauvais choix si la douleur cervicale s'accompagne d'engourdissement ou de picotements dans un bras, ou fait suite à une blessure récente, car cela demande un examen plutôt qu'un exercice postural.

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