Übungen für Nacken

Nacken: 40+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert der Nacken

Der Nacken trägt einen Kopf, der rund fünf Kilo wiegt. Vorne beugen der Kopfwender und die tiefen Halsbeuger den Kopf nach vorn und drehen ihn. Hinten halten die Nackenstrecker, der Riemenmuskel und der obere Teil des Trapezmuskels den Kopf aufrecht und neigen ihn nach hinten. Muskeln an jeder Seite neigen ihn zur Schulter.

Starke Nackenmuskeln sind in Kontaktsportarten wichtig, und sanftes Nackentraining kann auch Menschen helfen, die viele Stunden auf einen Bildschirm schauen.

So trainierst du ihn

Geh langsam und behutsam vor. Beginne mit isometrischem Halten (den Kopf gegen die eigene Hand drücken, ohne ihn zu bewegen) und Chin Tucks, und geh dann zu langsamen, leichten Bewegungen mit Band oder kleinem Gewicht über. Trainiere alle Richtungen: nach vorn, nach hinten und zu jeder Seite.

Reiß oder federe den Kopf nie, und hör auf, wenn etwas wehtut. Bei einer Nackenverletzung, Schmerzen, die in den Arm ausstrahlen, oder Schwindel sprich vor dem Nackentraining mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin.

Sechs für den Einstieg

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    AnfängerKinn-Retraktion

    Schiebt den Kopf gerade zurück über die Schultern. Die Grundübung für die tiefen Halsbeuger.

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    AnfängerIsometrisches Halten in Nackenbeugung

    Drück die Stirn in die Hand, ohne dich zu bewegen: Kraft ganz ohne Bewegung.

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    AnfängerIsometrisches Halten in Nackenstreckung

    Dasselbe Halten für die Rückseite des Nackens.

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    AnfängerIsometrisches seitliches Nackenhalten

    Dasselbe Halten zu jeder Seite, damit der Nacken gleichmäßig trainiert wird.

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    AnfängerNackenstreckung mit Widerstandsband

    Ein leichtes Band bringt langsame, kontrollierte Bewegung, sobald das Halten leichtfällt.

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    FortgeschrittenNackenbeugung mit Zusatzgewicht

    Auf der Bank liegend mit einer kleinen Scheibe. Nimm wenig Gewicht und langsame Wiederholungen.

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