جمع کردن چانه
جمع کردن چانه خمکنندههای عمقی گردن را دوباره آموزش میدهد تا سر را به‌جای اینکه رو به جلو بیرون بزند، درست روی شانهها نگه دارند؛ همان وضعیتی که گریبان‌گیر کارمندان پشت‌میزنشین و کاربران موبایل است. یک تمرین استقامتی ملایم و کم‌بار است، نه یک کشش، و مستقیماً با سفتی و سردردهایی مقابله میکند که از وضعیت چانهٔ جلوآمده می‌آیند. چند ست در طول روز خیلی زود روی هم جمع می‌شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- گردن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- جناغی-چنبری-پستانی
- هدف
- جناغی-چنبری-پستانی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید یا بایستید، شانهها رها و نگاه در راستای افق.
- 2
بدون پایین بردن سر، چانه را مستقیم به عقب بلغزانید تا کمی غبغب ایجاد شود.
- 3
کشیدگی را در پشت گردن و فشاری ملایم را در جلوی آن حس کنید.
- 4
وضعیت جمع‌شدهٔ چانه را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و در همین حال عادی نفس بکشید.
- 5
به‌آرامی رها کنید و سر را به وضعیت خنثی برگردانید.
- 6
چند تکرار انجام دهید و فک و شانهها را رها نگه دارید.
نکته‌ها
- سر را به عقب بلغزانید، به پایین تکان ندهید؛ چشم‌ها در تمام مدت هم‌سطح می‌مانند.
- فشار را ملایم و فک را بدون انقباض نگه دارید؛ این تمرین استقامت است، نه زور.
- آن را با تکیه به دیوار یا پشتیِ سر انجام دهید تا بازخورد بگیرید که سر چقدر جلو آمده است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با عقب لغزیدن چانه چشم‌ها به سمت زمین پایین می‌افتند و سر تکان دادن رو به پایینی را که حرکت به‌طور خاص سعی دارد از آن دوری کند پنهانی وارد می‌کنند.
- نگه داشتن به محض رسیدن رها می‌شود به جای اینکه برای کل پنج تا ده ثانیه حفظ شود و کار استقامتی را که وضعیت برایش ساخته شده کنار می‌گذارد.
- شانهها برای کمک به ایجاد غبغب به جلو گرد می‌شوند و قوز بالای پشت را اضافه می‌کنند به جای جدا کردن گردن.
- چانه با نیروی واقعی در یک حرکت تیز به عقب رانده می‌شود به جای سر خوردنی آهسته و فک و گردن را منقبض میکند به جای اینکه کشیده‌شان کند.
- انجام تکرارها فقط وقتی گردن از قبل درد میکند، به جای عادتی همیشگی در طول روز، بیشتر فایدهٔ آن را در برابر وضعیت چانهٔ جلوآمده‌ای که قرار است با آن مقابله کند از دست میدهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار جمع کردن چانه انجام دهد؟
- دو تا سه ست هشت تا ده نگه داشتن پنج تا ده ثانیهای، یک یا دو بار در روز، شروع خوبی است. چون این تمرینی استقامتی با بار کم است نه حرکت قدرتی، با پخش کردن چند ست کوتاه در طول روز، پس از مدتهای طولانی پشت صفحهنمایش، پیشرفت کنید نه با یک جلسهٔ طولانی.
- چگونه جمع کردن چانه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، آن را با تکیه به دیوار یا پشتی سر انجام دهید، همانطور که دستورالعمل پیشنهاد میکند، تا دقیقاً حس کنید سر چقدر باید به عقب برود. برای سختتر کردن، هر تکرار را چند ثانیه بیشتر نگه دارید یا با فشار آرام دو انگشت روی پیشانی یا چانه هنگام عقب لغزیدن مقاومت ملایمی اضافه کنید.
- جمع کردن چانه برای چه مفید است و چه زمانی راه حل درستی نیست؟
- خمکنندههای عمقی گردن را دوباره آموزش میدهد تا سر را روی شانهها نگه دارند و با وضعیت جلوآمدهٔ سر و تنش ناشی از میز و گوشی مقابله کند. اگر درد گردن با بیحسی یا گزگز در طول دست همراه است یا پس از آسیبی اخیر آمده انتخاب ضعیفی است، چون این ارزیابی میطلبد نه تمرین وضعیت بدن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.