پرس تکدست کتلبل زانوزده
زانو زدن روی هر دو زانو پاها را کاملاً حذف میکند و از عضلات سرینی و مرکز بدن می‌خواهد ستونی سفت و قائم را حفظ کنند، در حالی که یک شانه باری نامتقارن را پرس میکند. بدون امکان تکیه دادن یا کمک گرفتن از پا، هر تقلبی بلافاصله خودش را نشان میدهد، پس این حرکت یک پرس عمودی سخت‌گیرانه و سفت کردن قوی ضد باز شدن کمر را آموزش میدهد. آن را به‌عنوان حرکت کمکی در برنامه بگذارید تا تکنیک پرس را تمیز کند و ثبات تک‌طرفه بسازد.
- تجهیزات
- کتلبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
صاف روی هر دو زانو بایستید، زانوها تقریباً به عرض لگن باز باشد و روی پاها روی زمین قرار گیرد.
- 2
یک کتلبل را به وضعیت رک روی یک شانه کلین کنید.
- 3
هر دو سرینی را منقبض کنید، شکم را سفت کنید و لگن را کاملاً باز نگه دارید تا بدن از زانو تا سر یک خط مستقیم بسازد.
- 4
کتلبل را مستقیم بالای سر پرس کنید تا قفل شدن کامل.
- 5
کنترل‌شده تا وضعیت رک پایین بیاورید بدون اینکه لگن جابه‌جا شود یا کمر قوس بردارد، سپس تکرار کنید و دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را به جلو ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا هنگام پرس به عقب افت نکنید و کمر قوس نگیرد.
- دست غیرفعال را ریلکس یا برای تعادل باز نگه دارید، اما نگذارید محکم به سمت مخالف تکیه کند.
- اگر کج می‌شوید یا می‌چرخید، وزنه را کم کنید؛ کنترل وضعیت، تمام هدف این نسخه است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن با قفل شدن کتلبل بالای سر به طرف مخالف دست درگیر جابه‌جا می‌شود و تمرین پایداری را به خم شدن به پهلو تبدیل میکند.
- با پرس دست به بالای سر، قفسهٔ سینه به بالا و بیرون باز می‌شود، همان خطای پرس ایستاده که در حالت زانوزده پنهان کردنش آسان‌تر است.
- زانو زدن روی تشکی نرم و ناهموار اجازه میدهد زانوی سمت درگیر فرو برود و بغلتد، پس تکیهگاه زیر پرس حتی پیش از حرکت وزنه ناپایدار است.
- کتلبل هنگام کلین به وضعیت رک از شانه به جلو دور می‌شود و بهجای قرار گرفتن مچ و آرنج در یک راستا، شما را مجبور میکند آن را با زور، شبیه نشر از جلو، در جای خود قرار دهید.
- عوض کردن دست در هر تکرار بهجای تمام کردن ست‌های کامل در یک سمت، هرگز به تنه اجازه نمی‌دهد پایداری واقعی و ماندگار در برابر کج شدن بسازد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پرس تکدست کتلبل زانوزده انجام دهید؟
- بهتدریج به ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر سمت برسید، با کتلبلی آنقدر سبک که لگن در کل ست صاف رو به جلو بماند، و بین دو سمت یکی دو دقیقه استراحت کنید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید یک ست کامل را بدون هیچ جابهجایی لگن یا قوس کمر پرس کنید.
- بدون کتلبل بهجای پرس تکدست کتلبل زانوزده چه کاری انجام دهم؟
- یک دمبل که از همان حالت زانوزدهٔ صاف پرس شود همان چالش ضدکجشدن را میدهد. اگر هیچ نوع وزنهای نیست، یک کش سبک که زیر زانو مهار شده و هر بار با یک دست بالای سر پرس شود، همان الگو را حفظ میکند.
- پرس تکدست کتلبل زانوزده چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- تکنیک دقیق پرس و کنترل میانتنه در برابر قوس برداشتن و کج شدن به پهلو را تمرین میدهد و حرکت کمکی خوبی برای اصلاح فرم پرس بالای سر است. برای کسی که زانو درد دارد و زانو زدن صاف برایش ناراحت است انتخاب ضعیفی است، و حداکثر قدرت نمیسازد چون تکیهگاه زانوزده سقف وزنهای را که میتوانید با ایمنی پرس کنید تعیین میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.