پوش پرس کتل‌بل

نکته‌ها

• دیپ را کوتاه و عمودی نگه دارید؛ خم شدن به جلو وزنه را به جلوی شما می‌فرستد.
• دست را طوری زمان‌بندی کنید که درست با پایان رانش پاها کار را تحویل بگیرد.
• حرکت را با بازو کنار گوش و کتل‌بل دقیقاً روی شانه و لگن تمام کنید.

تنوع‌ها

• پوش پرس
• کلین و پرس کتل‌بل
• بنت پرس کتل‌بل
• پوش جرک

اشتباه‌های رایج

• مچ در وضعیت رک زیر کتل‌بل به عقب تا می‌شود، بنابراین ساعد به‌جای باری هم‌راستا با ساعد، یک اهرم را نگه می‌دارد و ضربه به بالای سر از مفصلی شل شروع می‌شود.
• ضربه زدن مستقیم به بالا کتل‌بل را به چانه‌تان می‌کوبد، چون باید از دور صورتتان عبور کند؛ هنگام عبور کتل‌بل سر را کمی عقب ببرید، سپس آن را در راستای بالای شانه قرار دهید.
• آرنج در طول رانش به پهلو باز می‌شود، که کتل‌بل را در کمانی دور بدن می‌فرستد به‌جای مستقیم بالا در خطی که پاها پرتابش کردند.
• گرفتن کتل‌بل در مسیر پایین با دست قفل‌شده آن را روی ساعد می‌کوبد؛ با آرنج نرم و خم کمی در زانو با آن روبه‌رو شوید تا در رک بنشیند.
• هوا در پایین خم شدن زانو بیرون داده می‌شود، بنابراین تنه دقیقاً وقتی نیروی پاها باید از آن منتقل شود شل می‌شود؛ نفس را از خم شدن تا قفل شدن دست نگه دارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پوش پرس کتل‌بل برای هر دست باید انجام دهید؟

پنج ست ۵ تکراری برای هر دست خوب جواب می‌دهد، با عوض کردن دو سمت بدون استراحت بین دست‌ها و حدود یک دقیقه بعد از هر جفت. نردبانی هم برای این حرکت مناسب است: ۱، ۲، سپس ۳ تکرار برای هر سمت، سه یا چهار بار تکرار، که هر تکرار را تیز نگه می‌دارد. فقط وقتی اندازهٔ کتل‌بل را بالا ببرید که آخرین تکرار به همان سرعت اولی قفل شود.

به‌جای کتل‌بل برای پوش پرس از چه چیزی استفاده کنم؟

یک دمبل کار را انجام می‌دهد، هرچند بار بالای دست قرار دارد نه پشت مچ، بنابراین رک متفاوت و کمی آسان‌تر حس می‌شود. میلهٔ کوتاه باردار یا کیسهٔ شنی که روی یک شانه نگه داشته شود هم کار می‌کند. بدون هیچ وسیله‌ای، کوله‌پشتی سنگینی که از دستهٔ بالایی در ارتفاع شانه گرفته شود خم شدن، رانش و قفل شدن را دست‌نخورده نگه می‌دارد.

پوش پرس کتل‌بل برای چه کسی است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

برای هر کسی که قدرت و توان بالای سر تک‌دست می‌سازد مناسب است، و کتل‌بلی که روی ساعد تکیه دارد مچ و وضعیت رکی را تمرین می‌دهد که کلین و جرک به آن وابسته‌اند. اگر مچتان زیر کتل‌بل صاف نمی‌ماند، اگر هر گرفتن ساعد را کبود می‌کند، که مشکل وضعیت رک است نه کم‌طاقتی شما، یا اگر حداکثر بار بالای سر را می‌خواهید، که در آن هالتر به‌راحتی برنده است، چیز دیگری انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه