Combien de séries et de répétitions de développé à un bras au kettlebell à genoux redressé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez progressivement à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec un kettlebell assez léger pour que vos hanches restent de face toute la série, avec une ou deux minutes de repos entre les côtés. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de pousser une série complète sans décalage de hanches ni cambrure.

Que faire à la place du développé à un bras au kettlebell à genoux redressé sans kettlebell ?

Un seul haltère poussé depuis la même position à genoux dressé donne le même défi anti-inclinaison. Sans aucun poids, un élastique léger ancré sous le genou et poussé au-dessus de la tête un bras à la fois conserve le même schéma.

Que travaille le développé à un bras au kettlebell à genoux redressé, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il entraîne une technique de développé stricte et le contrôle du tronc contre l'extension et l'inclinaison latérale, ce qui en fait un bon exercice d'assistance pour corriger la forme au développé au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix pour quiconque a des douleurs aux genoux qui rendent la position à genoux dressé inconfortable, et il ne développe pas la force maximale, car l'appui à genoux plafonne la charge que vous pouvez pousser en sécurité.

Intermédiaire

Développé à un bras au kettlebell à genoux redressé

À genoux sur les deux genoux, les jambes disparaissent complètement et vos fessiers et votre tronc doivent tenir une colonne rigide et droite pendant qu'une épaule pousse une charge décalée. Sans possibilité de vous pencher ni de pousser avec les jambes, la moindre triche se voit aussitôt : il enseigne donc un développé vertical strict et un solide gainage anti-extension. Programmez-le en accessoire pour affiner la technique de développé et développer la stabilité unilatérale.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous à genoux bien droit, genoux à peu près à largeur de hanches, dessus des pieds au sol.
2
Épaulez un kettlebell en position rack à une épaule.
3
Serrez les deux fessiers, contractez les abdominaux et ouvrez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête.
4
Poussez le kettlebell droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet.
5
Redescendez sous contrôle en position rack sans décaler les hanches ni cambrer le dos, puis répétez et changez de bras.

Conseils

Poussez les hanches vers l'avant et serrez les fessiers pour ne pas vous affaisser en cambrure lombaire pendant la poussée.
Gardez le bras inactif détendu ou tendu pour l'équilibre, sans contrebalancer fortement.
Si vous basculez ou tournez, baissez la charge ; le contrôle de la position est tout l'intérêt de cette variante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches se décalent sur le côté, loin du bras qui travaille, pendant que le kettlebell se verrouille au-dessus de la tête, transformant un exercice de stabilité en inclinaison.
La cage thoracique s'ouvre vers le haut et l'extérieur pendant que le bras pousse au-dessus de la tête, la même faute qu'au développé debout mais plus facile à cacher à genoux.
S'agenouiller sur un tapis mou et irrégulier laisse le genou du côté qui travaille s'enfoncer et rouler, si bien que la base sous le développé est instable avant même que la charge bouge.
Le kettlebell part vers l'avant, loin de l'épaule, pendant l'épaulé en position rack, imposant une mise en place en élévation frontale forcée au lieu d'un poignet et d'un coude empilés.
Changer de bras à chaque répétition au lieu de finir des séries complètes d'un côté ne laisse jamais le tronc construire une vraie stabilité durable contre l'inclinaison latérale.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé à un bras au kettlebell à genoux redressé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez progressivement à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec un kettlebell assez léger pour que vos hanches restent de face toute la série, avec une ou deux minutes de repos entre les côtés. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de pousser une série complète sans décalage de hanches ni cambrure.
Que faire à la place du développé à un bras au kettlebell à genoux redressé sans kettlebell ?: Un seul haltère poussé depuis la même position à genoux dressé donne le même défi anti-inclinaison. Sans aucun poids, un élastique léger ancré sous le genou et poussé au-dessus de la tête un bras à la fois conserve le même schéma.
Que travaille le développé à un bras au kettlebell à genoux redressé, et quand est-ce un mauvais choix ?: Il entraîne une technique de développé stricte et le contrôle du tronc contre l'extension et l'inclinaison latérale, ce qui en fait un bon exercice d'assistance pour corriger la forme au développé au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix pour quiconque a des douleurs aux genoux qui rendent la position à genoux dressé inconfortable, et il ne développe pas la force maximale, car l'appui à genoux plafonne la charge que vous pouvez pousser en sécurité.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules