پرس سرشانه زانوزده

نکته‌ها

• سرینی‌ها را به جلو ببرید و منقبض نگه دارید تا تنه به‌جای قوس برداشتن، عمودی بماند.
• مسیر میله را نزدیک صورت نگه دارید؛ انحراف آن به جلو، تعادل شما را روی پایهٔ زانوزده به هم می‌زند.
• اگر حس کردید به عقب می‌افتید، وزنه را کم کنید و پیش از هر تکرار دوباره میان‌تنه را منقبض کنید.

تنوع‌ها

• پرس لندماین نیمه‌زانوزده
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس Z
• سوتس پرس

اشتباه‌های رایج

• عقب رفتن لگن به سمت پاشنه‌ها وقتی میله قفل کامل می‌شود، که معادل زانوزدهٔ قوس دادن پایین کمر در پرس ایستاده است.
• گرفتن باز میله را به جلو و از خط عمودی‌اش خارج می‌کشد و کل پایهٔ زانوزده را با خودش می‌برد.
• منحرف شدن میله به جلو در بالا به‌جای قرار گرفتن روی شانه‌ها، طوری که شانه‌ها بیشتر تثبیت می‌کنند تا پرس.
• نشستن روی پاشنه‌ها بین تکرارها برای استراحت، وضعیت زانوزدهٔ صافی را که تمرین بر آن بنا شده می‌شکند.
• میله‌ای که سنگین‌تر از توان پایهٔ زانوزده بار شده، هر تکرار را به جنگ برای عقب نیفتادن تبدیل می‌کند، نه پرس سرشانه.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سرشانه زانوزده باید انجام دهید؟

با میلهٔ خالی یا صفحه‌های سبک برای ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری شروع کنید، با تمرکز بر جلو نگه داشتن لگن در قفل کامل به‌جای دنبال کردن وزنه. فقط وقتی افزایش‌های کوچک اضافه کنید که بتوانید بدون هیچ خم شدنی به عقب پرس کنید.

برای پرس زانوزده به‌جای هالتر از چه استفاده کنم؟

یک جفت دمبل که در حالت زانوزدهٔ کامل پرس می‌شود، همان اثر تمرینی ضدقوس‌شدن کمر را بدون رک ایجاد می‌کند. اگر اصلاً وزنه ندارید، یک کش مقاومتی که زیر زانوهایتان مهار شده باشد هم کار می‌کند.

پرس سرشانه زانوزده برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارید؟

این حرکت تمایل به عقب خم شدن یا کمک گرفتن از پاها در پرس ایستاده را آشکار و اصلاح می‌کند، بنابراین ابزار قدرتمندی برای پاک‌سازی تکنیک است. اگر زانو زدن روی زمین سفت زانوهایتان را اذیت می‌کند آن را کنار بگذارید، چون ممکن است یک پد به‌تنهایی برای یک ست سنگین پشتیبانی کافی نباشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه