ضغط أكتاف بجهاز متقارب المسار

نصائح

• اضبط المقعد بحيث تضغط إلى أعلى مباشرة دون أن تمدّ رقبتك إلى الأمام أو تصل بيديك إلى الخلف.
• أبقِ الحركة سلسة عبر القوس المتقارب بدلاً من نتر المقبضين.
• أوقف النزول عندما يصل مرفقاك إلى مستوى الكتفين لحماية مفصل الكتف.

تنويعات

• ضغط الكتف بالجهاز
• ضغط كتف بالجهاز أحادي الجانب
• ضغط الكتف على جهاز سميث
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا

أخطاء شائعة

• مصارعة الجهاز بدفع المقبضين للأعلى مباشرة بينما صُمم ذراعا الجهاز للتحرك نحو الداخل، فتبدو المجموعة كلها كمصارعة.
• الجلوس متقدمًا بعيدًا عن وسادة الظهر، فيلتقي المقبضان خلف رأسك لا فوق كتفيك ويسحب أعلى الضغط الكتفين إلى الخلف في وضعية غير مريحة.
• ترك الكتفين ترتفعان نحو الأذنين في الأعلى، فتتولى العضلات شبه المنحرفة آخر بضعة سنتيمترات من تكرار جلستَ لتمنحه للدالية.
• دفع أحد المقبضين أقوى من الآخر في الأجهزة ذات الذراعين المستقلتين، فيتقارب الحمل معوجًّا وتعمل إحدى الكتفين أكثر بهدوء في كل مجموعة.
• ارتداد المقبضين عن مانع الأعلى لإعادة ضبط كل تكرار، فيستقر الحمل لحظة على الجهاز بدل كتفيك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من ضغط أكتاف بجهاز متقارب المسار ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا في أواخر جلسة الكتف، أو مجموعتان من 15 تكرارًا كتمرين ختامي بعد الضغط بالأوزان الحرة. ولأنه لا شيء يلزم موازنته، يمكن أن تستمر المجموعة الأخيرة حتى تتوقف المقابض عن الحركة. استخدم التدرج المزدوج: ابقَ على دبوس واحد حتى تبلغ كل مجموعة أعلى المدى، ثم أضف قرصًا وأعد البناء من الأدنى. جلستا كتف في الأسبوع كافيتان تمامًا.

ماذا أفعل بدلًا من جهاز ضغط الكتف المتقارب المسار؟

ضغط الدمبل للكتف هو نسخة الأوزان الحرة من الفكرة نفسها، إذ يتحرك الدمبلان طبيعيًا للأعلى والداخل، وإن كنت أنت من يوفّر التوازن. وجهاز ضغط عادي بمقابض عمودية هو أقرب بديل بين الأجهزة. وفي المنزل، اضغط بشريطين مطاطيين مثبتين على جانبيك ودع يديك تلتقيان في الأعلى لتحاكي المسار المتقارب.

من ينبغي أن يؤدي ضغط أكتاف بجهاز متقارب المسار؟

يناسب أول تعرّض للضغط، وحجمًا إضافيًا للكتف حين تصبح موازنة الدمبلات هي الحد، والمجموعات الشاقة التي تُؤدّى حتى قرب الفشل دون مساعد. المسار المتقارب يتبع المسار الداخلي الذي يسلكه ضغط الأوزان الحرة على أي حال، فيبدو أكثر ألفة من جهاز عمودي صرف. تجاوزه حين تريد الثبات والمهارة اللذين تبنيهما الأوزان الحرة، أو حين لا يناسبك المقعد ولا اتساع المقابض، ويظهر ذلك في وضع بداية يسبب انضغاطًا في الكتف أينما ضُبط المقعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف