ضغط الكتف بالجهاز

نصائح

• اضبط ارتفاع المقعد بحيث لا يُنزل وضع البداية مرفقيك عميقاً تحت المقبضين بشكل مؤلم.
• أبقِ رأسك وأعلى ظهرك ملامسين للوسادة طوال الحركة.
• تحكّم في المرحلة السالبة بدلًا من ترك الأثقال تهبط عائدة إلى وضع البداية.

تنويعات

• ضغط الكتف على جهاز سميث
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
• ضغط الكتف بالبار الحديد جالسًا
• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا

أخطاء شائعة

• ترك المقعد حيث تركه الشخص السابق؛ فإن كان منخفضاً جداً لا يعطيك إلا السنتيمترات العليا من الضغط، وإن كان عالياً جداً يبدأ بك والمرفقان محشوران تحت المقبضين.
• دفع قدميك في الأرض ورفع وركيك عن المقعد لتحريك المقبضين، ما يحوّل الضغط الجالس إلى دفعة بالجسم كله.
• إيقاف النزول في منتصفه عندما تثقل حزمة الأوزان، فلا تعمل العضلات الدالية إلا عبر النصف العلوي السهل من المدى.
• انتزاع التكرار الأول عن حزمة الأوزان بهزّة من الجسم لتحريكه، ما يرفع الحمل على الكتف فجأة تماماً حيث يملك أقل رافعة.
• اختيار الجهاز ثم التحفظ؛ فالمسار الموجَّه هو ما يتيح لك أخذ المجموعة حتى آخر تكرار صادق، والتوقف عند رقم مريح يتخلى عن ميزته الأساسية.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الكتف بالجهاز يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 15 تكراراً، مع راحة نحو دقيقة. ولأن الجهاز يوازن الحمل عنك، يمكن أخذ المجموعة الأخيرة إلى حيث يتعثر التكرار التالي، وهو أصعب تنفيذاً بأمان مع الأوزان الحرة. أضف التكرارات حتى تصل إلى 15 في كل مجموعة، ثم ارفع الوزن بمقدار مسمار واحد وابدأ مجدداً قرب 10. ومرتان أسبوعياً كافيتان إلى جانب تمارين الضغط الأخرى.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من ضغط الكتف بالجهاز إذا لم يكن في ناديّ؟

الضغط بالدمبل جالساً مع الاستناد إلى مقعد مستقيم هو أقرب بديل ويتطلب قدراً أكبر قليلاً من التوازن. والضغط على جهاز سميث يحافظ على المسار الثابت. وفي المنزل، اجلس على كرسي واضغط أشرطة مقاومة مثبتة تحت قدميك أو المقعد، ما يُبقي متطلب الثبات منخفضاً، وهذا هو سبب اختيار الجهاز أصلاً.

لمن يكون ضغط الكتف بالجهاز، ومتى يكون الاختيار الخطأ؟

يناسب المبتدئين الذين يتعلمون الضغط، وكل من يعود بعد انقطاع، والرافعين الذين يضيفون حجماً للكتفين في أواخر الحصة حين تصبح موازنة الدمبلات هي العامل المحدِّد. وهو الاختيار الخطأ عندما تريد أن تنتقل القوة إلى الوقوف أو الرياضة، لأن المقعد والمسار يؤديان التثبيت عنك. وإذا كانت وضعية البداية تحشر كتفك عند كل ارتفاع للمقعد، فالجهاز لا يناسب بنيتك، والأفضل أن تضغط شيئاً تستطيع توجيهه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف