ضغط الكتف على جهاز سميث

نصائح

• اضبط وضع المقعد بحيث يمرّ مسار البار الثابت أمام وجهك مباشرة، لا في ذقنك.
• أبقِ معصميك محايدين وأسفل البار مباشرة لتفادي الإجهاد.
• لا تصدم البار بعنف في الأعلى؛ اضغط بسلاسة وتحكّم في النزول.

تنويعات

• ضغط الكتف بالجهاز
• ضغط الكتف بالبار الحديد جالسًا
• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا
• ضغط بالدفع

أخطاء شائعة

• وضع المقعد بالعين ثم تصحيح خطك بالميل؛ فالبار لا يستطيع التحرك، لذا عليك تحريك المقعد حتى يطابق المجرى كتفيك.
• الجلوس متأخراً جداً تحت القضبان، ما يرسل البار للأعلى خلف خط رأسك ويُبقي الكتفين في الوضعية التي يتحملانها أقل من غيرها.
• إنهاء مجموعة دون تدوير البار عائداً إلى الخطافات، ثم البحث عنها والعضلات الدالية ترتجف أصلاً.
• ترك نقاط التوقف الآمنة دون ضبط أو تحت المكان الذي سيهبط فيه تكرار فاشل، ما يُهدر السبب الرئيسي للضغط على جهاز سميث أصلاً.
• انزلاق وركيك للأمام والاتكاء على المسند، فيتحول الخط العمودي الثابت بصمت إلى ضغط صدر مائل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن أؤدي على ضغط الكتف على جهاز سميث؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تناسب معظم الناس، ولأن القضبان تُبقي البار ثابتاً يمكنك أخذ المجموعة الأخيرة إلى تعثر حقيقي. ونمط مفيد هو مجموعتان عاديتان، ثم ثالثة تنزع فيها قرصاً وتواصل الضغط بعد التعثر. أضف قرصاً صغيراً عندما تبدو 12 تكراراً متحكماً بها في كل مجموعة. ولاحظ أن بار جهاز سميث قد يزن أقل بكثير من البار القياسي، فلا تقارن الرقم بضغط الأوزان الحرة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من ضغط الكتف على جهاز سميث؟

الضغط بالبار في حامل مع ضبط مساند الأمان هو أقرب نسخة بالأوزان الحرة ويطلب منك توجيه البار بنفسك. ويصلح الضغط بالدمبل جالساً عندما لا يتوفر حامل شاغر. وإن اخترت سميث لأنك تتدرب وحدك وتريد الدفع قرب الفشل، فجهاز ضغط الكتف بالأقراص يعطيك هامش الأمان نفسه دون الخط العمودي الثابت.

هل ضغط الكتف على جهاز سميث جيد، أم ينبغي أن أستخدم باراً حقيقياً؟

هو جيد فيما يؤديه: فالبار الموجَّه يتيح لك الضغط قرب الفشل دون مساعد، ما يناسب التدريب المنفرد والمجموعات عالية التكرار، وهو جسر معقول إلى البار. لكنه اختيار ضعيف عندما تكون مهارة الضغط نفسها هي الهدف، لأن الجهاز يتولى التوازن الذي يتطلبه البار، وللرافعين الذين لا تحب أكتافهم مساراً عمودياً تماماً، لأن البار لا يستطيع الانحراف كما يفعل البار الحر. والعمل فوق الرأس يحمّل الكتف قرب نهاية مداه، فابنِ الحمل تدريجياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف