تمارين الكتف

كيف تعمل عضلات الكتف

يأتي الشكل المستدير للكتف من الدالية، ولها ثلاثة أجزاء. الدالية الأمامية ترفع الذراع إلى الأمام وتؤدي جزءًا كبيرًا من العمل في تمارين الضغط. الدالية الوسطى ترفع الذراع إلى الجانب وتمنح الكتفين عرضهما. الدالية الخلفية تسحب الذراع إلى الخلف. وتحت الدالية، تُبقي عضلات الكفة المدوّرة الأربع الصغيرة رأسَ العضد في تجويفه وتدير الذراع.

كيف تدرّبها

غطِّ الأجزاء الثلاثة. الضغط فوق الرأس يشغّل الدالية الأمامية والوسطى، والرفع الجانبي يضيف عملًا مباشرًا للوسطى، والفتح الخلفي أو سحب الوجه يتكفّلان بالخلفية. تمارين ضغط الصدر تدرّب الدالية الأمامية كثيرًا أصلًا، لذا يحتاج معظم الناس مزيدًا من التمارين للجانب والخلف، لا للأمام.

استخدم إيقاعًا متحكَّمًا فيه وأوزانًا متوسطة في تمارين الرفع، فالدالية تستجيب جيدًا للتكرارات العالية. وإن شعرت بانحشار في الضغط فوق الرأس، فضغط اللاندماين بمساره المائل غالبًا ما يكون أريح.