Wie viele Wiederholungen diagonales Heben am Kabelzug sollten Anfänger pro Seite machen?

Nimm ein leichtes Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite und halte eine saubere Diagonale von der Hüfte bis über Kopf, bevor du Last hinzufügst.

Was kannst du statt diagonalem Heben am Kabelzug machen, wenn du keinen Kabelzug hast?

Eine leichte Kurzhantel, entlang derselben Diagonale von unten nach oben gehoben, trainiert genau dieselbe Bahn ohne Kabelzug. Ein tief verankertes Widerstandsband, nach oben und quer gezogen, funktioniert auch, wenn kein Kabelturm verfügbar ist.

Wofür ist das diagonale Heben am Kabelzug gut und wann solltest du es auslassen?

Es ist ein gelenkschonender Schulteraufbauer, der zu Kraftsportlern passt, die beim strikten Front- oder Seitheben ein Zwicken spüren. Lass es aus, wenn du schwerer Last für den Schulteraufbau nachjagst, da die leichte, kontrollierte Bahn begrenzt, wie viel Gewicht du sicher nutzen kannst, oder als erste Übung vor einem nötigen Aufwärmen der Rotatorenmanschette bei einer gereizten Schulter.

Anfänger

Diagonales Heben am Kabelzug

Dieses Heben folgt der natürlichen Diagonale der Schulter und führt den Arm von der gegenüberliegenden Hüfte hoch und nach außen zu einem hohen Abschluss mit Daumen nach oben, statt gerade nach vorn oder zur Seite. Diese Bahn im Stil der Scaption hält das Gelenk in einer schonenden Bahn und trainiert vorderen und seitlichen Deltamuskel zusammen mit den Aufwärtsrotatoren des Schulterblatts. Ein gelenkfreundlicher Schulteraufbau und eine großartige Ergänzung für alle, die bei striktem Front- oder Seitheben ein Zwicken spüren.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Befestige einen Einzelgriff an der untersten Rolle und stell dich seitlich, die Maschine auf deiner nicht arbeitenden Seite.
2
Greife quer hinüber und fasse den Griff vor der gegenüberliegenden Hüfte mit dem Daumen nach oben.
3
Spanne deinen Rumpf an und halte den Ellenbogen leicht gebeugt.
4
Hebe den Griff diagonal nach oben und außen, bis deine Hand über Schulterhöhe und seitlich ist.
5
Führe den Griff kontrolliert zurück über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte, beende deine Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Tipps

Führe mit dem Daumen, damit die Schulter während des Hebens außenrotiert bleibt.
Halte die Bewegung in der Schulter; lehn dich nicht weg, um den Griff hochzuwuchten.
Nimm eine leichte Last und eine saubere Bahn, statt einen schweren Stapel zu schwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellenbogen beugt sich mit jeder Wiederholung mehr, wenn die Schulter ermüdet, verkürzt den Hebel und macht das Heben unbemerkt leichter, ohne dass sich das Gewicht ändert.
Die Bahn driftet in ein gerades Frontheben oder ein gerades Seitheben ab, statt der Diagonale zu folgen, und verfehlt die schulterfreundliche Spur, um die diese Übung aufgebaut ist.
Zu nah an der Rolle zu stehen lässt die Platten unten auf dem Stapel aufliegen, sodass sich der erste Teil des Hebens ohne echten Widerstand bewegt.
Der Griff der fernen Hand wandert zwischen den Wiederholungen zur falschen Starthüfte und verändert den Startwinkel von Wiederholung zu Wiederholung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen diagonales Heben am Kabelzug sollten Anfänger pro Seite machen?: Nimm ein leichtes Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite und halte eine saubere Diagonale von der Hüfte bis über Kopf, bevor du Last hinzufügst.
Was kannst du statt diagonalem Heben am Kabelzug machen, wenn du keinen Kabelzug hast?: Eine leichte Kurzhantel, entlang derselben Diagonale von unten nach oben gehoben, trainiert genau dieselbe Bahn ohne Kabelzug. Ein tief verankertes Widerstandsband, nach oben und quer gezogen, funktioniert auch, wenn kein Kabelturm verfügbar ist.
Wofür ist das diagonale Heben am Kabelzug gut und wann solltest du es auslassen?: Es ist ein gelenkschonender Schulteraufbauer, der zu Kraftsportlern passt, die beim strikten Front- oder Seitheben ein Zwicken spüren. Lass es aus, wenn du schwerer Last für den Schulteraufbau nachjagst, da die leichte, kontrollierte Bahn begrenzt, wie viel Gewicht du sicher nutzen kannst, oder als erste Übung vor einem nötigen Aufwärmen der Rotatorenmanschette bei einer gereizten Schulter.