كم تكراراً من الرفع القطري بالكابل لكل جانب ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، وحافظ على مسار قطري نظيف من الورك إلى فوق الرأس قبل إضافة أي حمل.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الرفع القطري بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟

يدرّب دمبل خفيف مرفوع على القطر نفسه من الأسفل إلى الأعلى المسار نفسه دون جهاز كابل. ويصلح أيضاً شريط مطاطي مثبّت منخفضاً ومسحوب للأعلى وعبر الجسم إن لم تتوفر حزمة أوزان كابل.

ما فائدة الرفع القطري بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟

هو بانٍ للكتف لطيف بالمفاصل يناسب الرياضيين الذين يشعرون بانحشار في الرفع الأمامي أو الجانبي الصارم. تجنّبه إن كنت تسعى إلى حمل ثقيل لبناء الكتف، لأن المسار الخفيف المضبوط يحدّ الوزن الآمن، أو كحركة أولى قبل أي إحماء لازم للكفة المدوّرة على كتف متهيجة.

مبتدئ

رفع قطري بالكابل

يتّبع هذا الرفع المسار القطري الطبيعي للكتف، حيث تتحرك الذراع للأعلى وللخارج بدءًا من الورك المقابل وصولًا إلى نهاية مرتفعة والإبهام للأعلى، بدلًا من الحركة المستقيمة للأمام أو للجانب. يحافظ هذا المسار الشبيه بحركة سكابشن على المفصل ضمن مسار آمن، ويدرّب الدالية الأمامية والجانبية معًا مع العضلات المدورة للوحَي الكتف نحو الأعلى. إنه تمرين لبناء الكتف لطيف على المفصل، وخيار ممتاز لمن يشعر بانحصار عند أداء الرفع الأمامي أو الجانبي بالشكل الصارم.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
ثبّت مقبضًا مفردًا في أدنى بكرة وقف بجانبك بحيث يكون الجهاز في جهة الذراع غير العاملة.
2
مدّ يدك عبر جسمك وأمسك المقبض أمام الورك المقابل بقبضة إبهام لأعلى.
3
شدّ جذعك وأبقِ انثناءً بسيطًا في المرفق.
4
ارفع المقبض إلى أعلى وإلى الخارج على مسار قطري حتى تصبح يدك أعلى من ارتفاع الكتف وإلى الجانب.
5
أنزل بتحكّم عائدًا إلى الورك المقابل، أكمل تكراراتك، ثم بدّل الجهة.

نصائح

قُد الحركة بالإبهام حتى يبقى الكتف مُدارًا إلى الخارج طوال الرفع.
أبقِ الحركة عند الكتف؛ ولا تمل بجسمك بعيداً لدفع المقبض للأعلى.
استخدم حملًا خفيفًا ومسارًا نظيفًا بدل أرجحة كتلة ثقيلة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينثني المرفق أكثر مع كل تكرار حين تتعب الكتف، فيقصر ذراع الرافعة ويصبح الرفع أسهل بصمت دون تغيير الوزن.
ينجرف المسار إلى رفع أمامي مستقيم أو جانبي مستقيم بدلاً من اتباع القطر، فيفوّت المسار اللطيف بالكتف الذي بُني التمرين حوله.
الوقوف قريباً جداً من البكرة يجعل الأقراص تستقر على حزمة الأوزان في أسفل المدّ، فيتحرك الجزء الأول من الرفع دون مقاومة حقيقية.
تنجرف قبضة اليد البعيدة إلى ورك البداية الخطأ بين التكرارات، فتتغيّر زاوية البداية من تكرار لآخر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الرفع القطري بالكابل لكل جانب ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: استخدم وزناً خفيفاً لـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، وحافظ على مسار قطري نظيف من الورك إلى فوق الرأس قبل إضافة أي حمل.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من الرفع القطري بالكابل إن لم يكن لديك جهاز كابل؟: يدرّب دمبل خفيف مرفوع على القطر نفسه من الأسفل إلى الأعلى المسار نفسه دون جهاز كابل. ويصلح أيضاً شريط مطاطي مثبّت منخفضاً ومسحوب للأعلى وعبر الجسم إن لم تتوفر حزمة أوزان كابل.
ما فائدة الرفع القطري بالكابل، ومتى ينبغي تجنّبه؟: هو بانٍ للكتف لطيف بالمفاصل يناسب الرياضيين الذين يشعرون بانحشار في الرفع الأمامي أو الجانبي الصارم. تجنّبه إن كنت تسعى إلى حمل ثقيل لبناء الكتف، لأن المسار الخفيف المضبوط يحدّ الوزن الآمن، أو كحركة أولى قبل أي إحماء لازم للكفة المدوّرة على كتف متهيجة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف