Anfänger

Frontheben mit Kurzhanteln, abwechselnd

Das Abwechseln lässt dich die Aufmerksamkeit auf jeweils eine Schulter richten und verlangsamt das Tempo natürlich, was die Technik verbessert und den Schwung reduziert, der beidarmiges Heben plagt. Die kurze Stütze durch den ruhenden Arm hält auch deinen Oberkörper ruhiger. Ein einfacher, zugänglicher Weg, die vordere Schulter auf jedem Niveau aufzubauen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme vor den Oberschenkeln, die Handflächen zu dir.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und halte beide Ellenbogen leicht gebeugt.

  3. 3

    Hebe eine Kurzhantel nach vorne und oben auf Schulterhöhe.

  4. 4

    Senke sie kontrolliert zurück zum Oberschenkel.

  5. 5

    Wiederhole mit dem anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung ab.

  6. 6

    Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und lehn dich nicht zurück.

Tipps

  • Stoppe auf Schulterhöhe; höher zu gehen nimmt die Last vom Deltamuskel.
  • Schaukle nicht mit dem Oberkörper, um das Gewicht hochzuschleudern.
  • Halte den nicht arbeitenden Arm entspannt, statt dich hart am Oberschenkel abzustützen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der ruhende Arm drückt zwischen den Wiederholungen fest gegen den Oberschenkel, und dieser Kontakt wird zu einem Stützpunkt, gegen den sich der Oberkörper für zusätzliche Hebelwirkung stemmen kann.
  • Der sinkende Arm erreicht kaum den Oberschenkel, bevor die nächste Wiederholung startet, und der Wechselrhythmus wird zu schnellem Pumpen statt zu zwei kontrollierten Wiederholungen.
  • Verlierst du den Überblick, welcher Arm gerade dran war, hat eine Seite am Satzende eine Wiederholung mehr – das übersieht man leicht, weil sich die Arme nie gemeinsam bewegen.
  • Mit zunehmender Ermüdung rollen die Schultern oben bei jeder Wiederholung nach vorn und runden sich, statt waagerecht zu bleiben, um die letzten Wiederholungen herauszupressen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des abwechselnden Kurzhantel-Fronthebens sollte ein Anfänger machen?
Zwei bis drei Sätze à 8 Wiederholungen pro Arm (16 Wiederholungen pro Satz insgesamt) sind ein solider Start; halte einen gleichmäßigen Eins-zwei-Rhythmus, statt zum Ende zu hetzen. Füge erst ein paar Wiederholungen pro Arm hinzu, bevor du Gewicht erhöhst, denn der vordere Deltamuskel ermüdet bei solcher Isolationsarbeit schnell.
Was kannst du statt des abwechselnden Kurzhantel-Fronthebens ohne Kurzhanteln machen?
Abwechselndes Frontheben mit Band, das Band unter dem Fuß fixiert und jeweils eine Hand angehoben, ahmt denselben Rhythmus und dasselbe Muskelmuster nach, und Frontheben mit einer Hantelscheibe funktioniert als beidhändige Alternative, wenn eine Scheibe leichter zu finden ist.
Wofür ist das abwechselnde Kurzhantel-Frontheben gut, und wann solltest du lieber beide Arme gleichzeitig heben?
Einarmiges Arbeiten bremst das Tempo ganz natürlich und macht es leichter, Schwung oder Schulterhochziehen zu bemerken, bevor es zur Gewohnheit wird – passend für Anfänger, die die Bewegung noch lernen. Sitzt die Technik, trainiert das gleichzeitige Heben beider Kurzhanteln denselben Muskel in weniger Zeit; wechsle also zur beidarmigen Version, wenn Effizienz wichtiger ist als die zusätzlichen Technikhinweise, die das Abwechseln liefert.

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