بالا بردن مورب با سیمکش
این نشر از مسیر مورب طبیعی شانه پیروی میکند و بهجای اینکه مستقیم به جلو یا به پهلو برود، دست را از کنار لگن مقابل رو به بالا و بیرون می‌برد تا در نقطه‌ای بالا و با شست رو به بالا تمام شود. این مسیر از نوع اسکپشن، مفصل را در شیاری سازگار نگه می‌دارد و دلتوئید جلویی و جانبی را همراه با چرخانندگان بالایی کتف تمرین میدهد. حرکتی سازگار با مفصل برای ساختن سرشانه است و برای ورزشکارانی که در نشر از جلو یا نشر جانب دقیق احساس گیر کردن دارند، حرکت پرکنندهٔ بسیار خوبی است.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
یک دستهٔ تکی را به پایین‌ترین قرقره وصل کنید و از پهلو بایستید، طوری که دستگاه در طرف مقابل دست کارکننده باشد.
- 2
دست را از روی بدن رد کنید و دستگیره را جلوی لگن مقابل با گریپ شست رو به بالا بگیرید.
- 3
تنه را سفت کنید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- 4
دستگیره را در مسیری مورب بالا و به بیرون ببرید تا دستتان بالاتر از ارتفاع شانه و به سمت بیرون قرار بگیرد.
- 5
کنترلشده به‌صورت مورب تا لگن مقابل پایین بیاورید، تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- با شست هدایت کنید تا شانه در تمام مسیر بالا بردن در چرخش خارجی بماند.
- حرکت را محدود به شانه نگه دارید؛ برای بالا کشیدن دسته به سمت مخالف خم نشوید.
- بهجای تاب دادن وزنهٔ سنگین، از بار سبک و مسیر تمیز استفاده کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج با خسته شدن شانه در هر تکرار بیشتر خم می‌شود، اهرم را کوتاه میکند و بی‌آنکه متوجه شوید بالا بردن را بدون تغییر وزنه آسان‌تر میکند.
- مسیر بهجای دنبال کردن خط مورب به نشر از جلوی صاف یا نشر جانب صاف منحرف می‌شود و شیار شانه‌دوستانه‌ای را که این تمرین حولش ساخته شده از دست میدهد.
- ایستادن خیلی نزدیک به قرقره باعث می‌شود وزنه‌ها در پایین رسیدن روی پشته بنشینند، بنابراین بخش اول بالا بردن بدون مقاومت واقعی حرکت میکند.
- گرفتن دست دور بین تکرارها به لگن شروع اشتباهی منحرف می‌شود و زاویهٔ شروع را تکرار به تکرار تغییر میدهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن مورب با سیمکش برای هر سمت باید انجام دهد؟
- با وزنهٔ سبک برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت کار کنید و قبل از افزودن هر باری مسیر مورب تمیزی از لگن تا بالای سر حفظ کنید.
- اگر دستگاه سیمکش ندارید بهجای بالا بردن مورب با سیمکش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- دمبل سبکی که در همان مسیر مورب پایین به بالا بالا برده شود همان مسیر را بدون دستگاه سیمکش تمرین میدهد. کش مقاومتی که پایین مهار و به بالا و ضربدری کشیده شود هم اگر وزنههای سیمکش در دسترس نیست کار میکند.
- بالا بردن مورب با سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- سازندهٔ شانهٔ مفصلدوستانهای است که برای ورزشکارانی مناسب است که در نشرهای دقیق از جلو یا جانب گیرافتادگی حس میکنند. اگر دنبال بار سنگین برای ساختن شانه هستید کنارش بگذارید، چون مسیر سبک و کنترلشده سقف وزنهٔ امن را محدود میکند، یا بهعنوان اولین حرکت قبل از هر گرمکردن لازم روتاتور کاف روی شانهای تحریکشده.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.