ثني جانبي للرقبة بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الكتف منخفضاً وثابتاً؛ فالحركة هي انتقال الرأس نحوه، لا ارتفاع الكتف.
• انظر إلى الأمام مباشرة طوال المجموعة بحيث تبقى الحركة انحناءً جانبياً خالصاً، لا دوراناً.
• ساوِ بين التكرارات وشدّ الشريط المطاطي على الجانبين لتجنّب نشوء عدم تماثل.
• أبقِ المدى مريحاً ولا تجبر الأذن أبداً على الوصول إلى الكتف بالكامل.

تنويعات

• ثني الرقبة الجانبي
• ثبات آيزومتري جانبي للرقبة
• ثني الرقبة بمقاومة يدوية

أخطاء شائعة

• يزحف الكتف في الجانب العامل للأعلى لملاقاة الأذن، فيتحول تمرين الرقبة الخالص إلى رفع للكتف يسرق الفضل من العضلة المستهدفة.
• تبديل الجانبين دون إعادة ضبط مسافة وقوفك يترك جانباً يسحب ضد شريط مرتخٍ والآخر ضد شد حقيقي، فلا يحصل الجانبان أبداً على عمل متساوٍ.
• يستقر حزام الأذن منخفضاً جداً فيضغط على قناة الأذن بدلاً من الحافة العظمية فوقها، وهذا مزعج لدرجة أن الناس يقطعون المجموعات مبكراً.
• بمجرد أن يدور الجذع لمواجهة نقطة التثبيت، يتحول التمرين إلى سحب قطري بدلاً من انحناء جانبي خالص، وتتوقف العضلة المستهدفة عن أن تكون معزولة.
• أداء تكرارات أكثر بوضوح على الجانب الذي يبدو أقوى، بدلاً من الجانب الذي يحتاج العمل، هو ما يجعل عدم تماثل الرقبة يسوء بدلاً من أن يتحسن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ثني جانبي للرقبة بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ لكل جانب؟

مجموعتان من 10 إلى 12 تكراراً بطيئاً لكل جانب، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، تكفيان للبداية. ولأن هذه المجموعة العضلية تتعافى بسرعة، فإن الجلسات الخفيفة الأكثر تكراراً أفضل من تكديس المجموعات في تمرين واحد.

ما البديل عن ثني جانبي للرقبة بالشريط المطاطي دون شريط في متناولك؟

الضغط براحة يدك على جانب رأسك والانحناء ضدها، بالتساوي على الجانبين، يدرّب العضلات المثنية الجانبية نفسها بمقاومة تتحكم بها بالإحساس وحده.

ما فائدة ثني جانبي للرقبة بالشريط المطاطي، ومتى يجب تجنبه؟

يستهدف أكثر اتجاهات تدريب الرقبة إهمالاً، وهو مفيد للمصارعين ورياضيي الاحتكاك وكطريقة لطيفة لموازنة الرقبة. تخطّه إذا لم تبنِ بعد قوة أساسية لأمام الرقبة وخلفها، أو إذا كانت لديك أي إصابة حالية من نوع الإصابة الارتدادية للرقبة أو إصابة في الرقبة؛ فهذه تحتاج إلى إذن طبي أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة