جمع کردن جانبی گردن با کش

نکته‌ها

• شانه را پایین و بی‌حرکت نگه دارید؛ حرکت یعنی سر به سمت آن برود، نه اینکه شانه بالا بیاید.
• در تمام ست مستقیم رو به جلو را نگاه کنید تا حرکت خالصاً خم شدن به پهلو بماند، نه چرخش.
• تعداد تکرار و کشش کش را در هر دو طرف یکسان کنید تا عدم تقارن ایجاد نشود.
• دامنه را راحت نگه دارید و هرگز گوش را با زور تا روی شانه نبرید.

تنوع‌ها

• جمع کردن جانبی گردن
• نگه‌داشتن ایزومتریک جانبی گردن
• فلکشن گردن با مقاومت دستی

اشتباه‌های رایج

• شانهٔ سمت درگیر به سمت گوش بالا می‌خزد و تمرین خالص گردن را به بالا انداختن شانه‌ای تبدیل می‌کند که سهم عضلهٔ هدف را می‌دزدد.
• عوض کردن طرف بدون تنظیم دوبارهٔ فاصلهٔ ایستادن، یک طرف را در برابر کش شل و دیگری را در برابر کشش واقعی می‌گذارد، پس دو طرف هرگز کار یکسانی نمی‌گیرند.
• بند کنار گوش بیش از حد پایین قرار می‌گیرد و به جای برجستگی استخوانی بالای گوش به مجرای گوش فشار می‌آورد، که آن‌قدر ناخوشایند است که افراد ست‌ها را کوتاه می‌کنند.
• وقتی تنه به سمت نقطهٔ اتصال می‌چرخد، تمرین به کشش مورب به جای خم شدن جانبی خالص تبدیل می‌شود و عضلهٔ هدف دیگر ایزوله نیست.
• انجام تکرارهای به‌طور محسوس بیشتر در طرفی که قوی‌تر حس می‌شود، به جای طرفی که به کار نیاز دارد، راهی است که عدم تقارن گردن بدتر می‌شود نه بهتر.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای هر طرف چند تکرار جمع کردن جانبی گردن با کش انجام دهد؟

دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آهسته برای هر طرف، ۲ تا ۳ بار در هفته، برای شروع کافی است. چون این گروه عضلانی سریع ریکاوری می‌شود، جلسات سبک مکررتر بهتر از انباشتن ست‌ها در یک جلسه است.

بدون کش در دسترس، چه حرکتی جایگزین جمع کردن جانبی گردن با کش می‌شود؟

فشار دادن کف دست به پهلوی سر و خم شدن در برابر آن، به‌طور یکسان در هر دو طرف، همان عضلات خم‌کنندهٔ جانبی را با مقاومتی که فقط با حس کنترلش می‌کنید تمرین می‌دهد.

جمع کردن جانبی گردن با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

مغفول‌ترین جهت تمرین گردن را هدف می‌گیرد، که برای کشتی‌گیران و ورزشکاران ورزش‌های برخوردی و به‌عنوان راهی ملایم برای متعادل کردن گردن مفید است. اگر هنوز قدرت پایهٔ جلو و عقب گردن را نساخته‌اید، یا آسیب فعلی ضربهٔ شلاقی یا گردن دارید، از آن صرف‌نظر کنید؛ این‌ها ابتدا به مجوز پزشک نیاز دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن