Combien de répétitions de flexion latérale du cou avec élastique un débutant devrait-il faire par côté ?

Deux séries de 10 à 12 répétitions lentes par côté, 2 à 3 fois par semaine, suffisent pour commencer. Comme ce groupe musculaire récupère vite, des séances légères plus fréquentes valent mieux qu'empiler des séries dans une seule séance.

Par quoi remplacer la flexion latérale du cou avec élastique sans élastique sous la main ?

Appuyer votre paume contre le côté de la tête et fléchir contre elle, de façon égale des deux côtés, travaille les mêmes fléchisseurs latéraux avec une résistance que vous contrôlez au seul ressenti.

À quoi sert la flexion latérale du cou avec élastique, et quand l'éviter ?

Elle cible la direction la plus négligée de l'entraînement de la nuque, utile aux lutteurs et aux athlètes de sports de contact, et comme moyen doux d'équilibrer la nuque. Évitez-la si vous n'avez pas encore construit une force de base à l'avant et à l'arrière de la nuque, ou en cas de coup du lapin ou de blessure cervicale actuels ; ceux-ci nécessitent d'abord un feu vert.

Débutant

Flexion latérale du cou avec élastique

La flexion latérale est souvent la direction la plus faible et la plus négligée de l'entraînement du cou, alors qu'elle est fortement sollicitée lors des collisions et en lutte. Cette version à l'élastique charge le sterno-cléido-mastoïdien et le haut du trapèze d'un côté à la fois avec une tension facilement modulable. Entraînez les deux côtés de façon égale pour garder un cou équilibré.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Cou
Type: Force
Parcourir par muscle: Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique léger à hauteur de tête sur le côté et passez la sangle au-dessus de l'oreille avec une sangle rembourrée ou une serviette pliée.
2
Éloignez-vous du point d'ancrage pour créer de la tension, de profil, posture droite et alignée.
3
Commencez tête légèrement inclinée vers le point d'ancrage pour que l'élastique soit chargé.
4
Inclinez la tête à l'opposé de l'ancrage en amenant l'oreille vers l'épaule en environ deux secondes.
5
Revenez lentement en résistant à l'élastique qui ramène la tête vers le point d'ancrage.
6
Faites toutes les répétitions d'un côté, puis replacez-vous en vous tournant dans l'autre sens pour travailler l'autre côté.

Conseils

Gardez l'épaule basse et immobile ; c'est la tête qui va vers elle, pas l'épaule qui monte.
Regardez droit devant toute la série pour que le mouvement reste une inclinaison latérale pure, sans rotation.
Égalisez répétitions et tension d'élastique des deux côtés pour éviter de créer une asymétrie.
Gardez une amplitude confortable et ne forcez jamais l'oreille jusqu'à l'épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'épaule du côté qui travaille remonte vers l'oreille, transformant un exercice de nuque pur en haussement d'épaules qui vole le travail du muscle ciblé.
Changer de côté sans réajuster la distance laisse un côté tirer contre un élastique détendu et l'autre contre une vraie tension, si bien que les côtés ne reçoivent jamais un travail égal.
La sangle au niveau de l'oreille est placée trop bas et appuie sur le conduit auditif au lieu de l'arête osseuse au-dessus, ce qui est assez inconfortable pour qu'on écourte les séries.
Dès que le buste pivote face à l'ancrage, l'exercice devient une traction diagonale au lieu d'une flexion latérale pure, et le muscle ciblé n'est plus isolé.
Faire nettement plus de répétitions du côté qui paraît le plus fort, plutôt que du côté qui en a besoin, est le chemin par lequel les asymétries de la nuque s'aggravent au lieu de s'améliorer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion latérale du cou avec élastique un débutant devrait-il faire par côté ?: Deux séries de 10 à 12 répétitions lentes par côté, 2 à 3 fois par semaine, suffisent pour commencer. Comme ce groupe musculaire récupère vite, des séances légères plus fréquentes valent mieux qu'empiler des séries dans une seule séance.
Par quoi remplacer la flexion latérale du cou avec élastique sans élastique sous la main ?: Appuyer votre paume contre le côté de la tête et fléchir contre elle, de façon égale des deux côtés, travaille les mêmes fléchisseurs latéraux avec une résistance que vous contrôlez au seul ressenti.
À quoi sert la flexion latérale du cou avec élastique, et quand l'éviter ?: Elle cible la direction la plus négligée de l'entraînement de la nuque, utile aux lutteurs et aux athlètes de sports de contact, et comme moyen doux d'équilibrer la nuque. Évitez-la si vous n'avez pas encore construit une force de base à l'avant et à l'arrière de la nuque, ou en cas de coup du lapin ou de blessure cervicale actuels ; ceux-ci nécessitent d'abord un feu vert.

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