تمارين عضلة القترائية

القترائية: 30+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل العضلة القصية الترقوية الخشائية

العضلة القصية الترقوية الخشائية (القترائية في مكتبة FitRay) هي الشريط البارز على كل جانب من الرقبة، يمتد من خلف الأذن إلى عظمة القص والترقوة. يثني الجانبان معًا الرأس إلى الأمام، ويميل جانب واحد الرأس نحو الكتف من الجهة نفسها ويدير الوجه إلى الجهة المقابلة.

كيف تدرّبها

درّب ثني الرقبة ودورانها بلطف: ابدأ بالتمارين الثابتة، ثم حركات بطيئة بشريط مطاطي أو وزن خفيف. لا تهزّ الرأس ولا ترتدّ به أبدًا، وتوقّف إذا شعرت بأي ألم. وإذا كانت لديك إصابة في الرقبة أو ألم يمتد إلى الذراع، فراجع طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي أولًا.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئثبات آيزومتري في ثني الرقبة

    اضغط جبهتك في يدك من دون حركة.

  2. 2
    مبتدئثبات آيزومتري جانبي للرقبة

    التمرين الثابت نفسه لكل جانب.

  3. 3
    مبتدئثني الرقبة بالشريط المطاطي

    حركة بطيئة وخفيفة ضد شريط مطاطي.

  4. 4
    مبتدئتدوير الرقبة بمقاومة يدوية

    إدارة الرأس ضد يدك.

  5. 5
    متوسطثني الرقبة بأوزان

    استلقاء على مقعد مع قرص صغير. وزن خفيف وتكرارات بطيئة.

كل التمارين التي تشغّل القترائية (30+)