ثني الرقبة الجانبي

نصائح

• طابق التكرارات والحمل على الجانبين للحفاظ على توازن الرقبة.
• استخدم وزناً خفيفاً جداً؛ فعضلات الثني الجانبي صغيرة ويسهل إجهادها.
• حرّك الرقبة فقط؛ لا تلوِ الرأس ولا ترفع بالكتف.
• أبقِ الحركة بطيئة ولا تدع الوزن يجذب الرأس للأسفل في نهاية الحركة أبداً.

تنويعات

• ثني الرقبة بأوزان
• تمديد الرقبة بأوزان
• حزام الرقبة رباعي الاتجاهات

أخطاء شائعة

• يتدحرج الوركان للأمام عن المقعد مع صعوبة المجموعة، فتساعد أرجحة الجسم على رفع الرأس بدلاً من عضلات جانب الرقبة.
• لأنك لا تستطيع النزول في الإطالة الجانبية إلا إلى حد معين قبل أن يصبح ذلك مزعجاً، يغريك تخطي ذلك النزول الكامل وتحويل كل تكرار إلى مدى قصير جزئي.
• كثيراً ما ينال أحد الجانبين تركيز التدريب الأصعب لأنه يبدو أقوى أو أكثر راحة، ما يوسّع الاختلال نفسه الذي وُجد هذا التمرين لإصلاحه.
• بمجرد أن تتعب الرقبة قرب نهاية جانب، يبدأ الرأس بالدوران للأمام بدلاً من البقاء جانبياً تماماً، فيعمل الجزء الخطأ من العضلة.
• الألم الحاد الممتد إلى الكتف أو الذراع على أي من الجانبين يعني إيقاف المجموعة وإعادة تقييم الحمل، لأن هذه مجموعة عضلية صغيرة يسهل تحميلها بإفراط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ثني الرقبة الجانبي يجب أن تؤديه لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

درّب الجانبين متتاليين، مجموعتين من 10 إلى 12 تكراراً لكل منهما بقرص خفيف جداً أو بالمنشفة وحدها. لا تُضف قدراً صغيراً من الوزن إلا بعد أسبوعين أو ثلاثة من التكرارات النظيفة على الجانبين، لأن عضلات الثني الجانبي أصغر وأبطأ تكيفاً من مقدمة الرقبة.

ما البديل عن ثني الرقبة الجانبي إن لم يكن لديك قرص؟

ثني الرقبة الجانبي بالشريط، مع حزام ملفوف فوق الأذن ومثبت جانباً، يدرّب العضلات نفسها بشد قابل للتدرج، والضغط بكفك على جانب رأسك بديل بمقاومة يدوية دون أي معدات.

ما فائدة ثني الرقبة الجانبي، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟

يقوّي أكثر اتجاهات الرقبة إهمالاً، الانثناء الجانبي الذي يتلقى الضربات في المصارعة والقتال الأرضي والتصادمات. تجاوزه إذا كانت لديك إصابة حالية في الرقبة أو الفقرات العنقية، أو لم تبنِ بعد القوة الأساسية للرقبة في الأمام والخلف؛ أسّس ذلك بعمل الثني والمدّ أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة