كم مجموعة وتكراراً من رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب مناسبة، مع راحة تكفي فقط لتبديل الجانب وإعادة ضبط المقعد. ولأن الاقتراب من الفشل بأمان سهل على الجهاز، أضف تكرارات أو وزناً فقط بعد أن يتساوى الجانبان بنظافة، لا الجانب الأقوى وحده.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة دون ذلك الجهاز؟

يمنح الرفع الجانبي بالكابل بذراع واحدة نمط تحميل مشابهاً جداً لجانب واحد في كل مرة، ويصلح الرفع الجانبي بدمبل واحد أيضاً، وإن كنت ستحتاج إلى تثبيت نفسك بدلاً من الاستناد إلى هيكل الجهاز.

ما فائدة رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن تستخدم نسخة الذراعين بدلاً منه؟

تدريب جانب واحد في كل مرة يسهّل اكتشاف الكتف الأضعف وإصلاحها، وتثبيت اليد الحرة يتيح لك دفع كل جانب أكثر مما تسمح به مجموعة الذراعين عادةً. ويستغرق ضعف وقت المجموعة في نسخة الذراعين، لذا في يوم يضيق فيه الوقت أو يكون الكتفان متساويين في القوة أصلاً، ينجز الرفع الجانبي العادي على الجهاز العمل نفسه أسرع.

مبتدئ

رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة

العمل بجانب واحد في كل مرة يتيح لك الجلوس بزاوية طفيفة تجاه الوسادة بحيث تقطع الذراع مسافة أبعد قليلًا مقارنة بالنسخة الثنائية، كما يتيح لك إسناد اليد الحرة للدعم. المسار الثابت يحافظ على الشد في الدالية الجانبية من البداية إلى النهاية، مما يجعله ممتازًا للحصول على ضخ قوي أو تنفيذ مجموعات هابطة. رائع لموازنة كتف أضعف أو لإنهاء حصة تدريب الأكتاف.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط ارتفاع المقعد بحيث يتوافق محور دوران وسادة الذراع تقريباً مع مفصل كتفك.
2
اجلس وأحد جانبيك ملاصق للجهاز وأمسك المقبض بتلك اليد، مع وضع الساعد على الوسادة.
3
أمسك هيكل الجهاز أو المقعد بيدك الحرة لتبقى ثابتًا.
4
ادفع الوسادة للأعلى وللخارج حتى يصل أعلى ذراعك إلى مستوى الكتف تقريباً.
5
انزل ببطء حتى إطالة كاملة، أكمل تكراراتك، ثم استدر ودرّب الجانب الآخر.

نصائح

ادفع عبر طرف مرفقك ضد الوسادة بدلاً من السحب بيدك.
لا تمِل بعيدًا عن الجهاز لكسب رافعة؛ أبقِ جذعك ثابتًا.
توقّف للحظة في الأعلى لتشعر بانقباض الدالية الوسطى قبل النزول.

تنويعات

أخطاء شائعة

تمسك اليد الحرة هيكل الجهاز وتسحب للمساعدة في دفع الذراع العاملة للأعلى، فتحوّل تمرين العزل بصمت إلى تمرين مُساعَد.
الجلوس مقابل الجهاز مباشرة بدلاً من الميل إليه قليلاً يقصّر المدى الذي يُفترض أن يضيفه إعداد الذراع الواحدة مقارنة بنسخة الذراعين.
يميل الجذع بعيداً عن الجانب العامل حين تقترب الذراع من الأعلى، مستخدماً ميل الجسم بدلاً من الدالية لإنهاء الدرجات الأخيرة.
التبديل بين الجانبين دون إعادة ضبط المقعد أو الوسادة يترك ذراعاً تتدرب عبر مدى مختلف قليلاً عن الأخرى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب مناسبة، مع راحة تكفي فقط لتبديل الجانب وإعادة ضبط المقعد. ولأن الاقتراب من الفشل بأمان سهل على الجهاز، أضف تكرارات أو وزناً فقط بعد أن يتساوى الجانبان بنظافة، لا الجانب الأقوى وحده.
ما الذي يمكنك فعله بدلاً من رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة دون ذلك الجهاز؟: يمنح الرفع الجانبي بالكابل بذراع واحدة نمط تحميل مشابهاً جداً لجانب واحد في كل مرة، ويصلح الرفع الجانبي بدمبل واحد أيضاً، وإن كنت ستحتاج إلى تثبيت نفسك بدلاً من الاستناد إلى هيكل الجهاز.
ما فائدة رفع جانبي على الجهاز بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن تستخدم نسخة الذراعين بدلاً منه؟: تدريب جانب واحد في كل مرة يسهّل اكتشاف الكتف الأضعف وإصلاحها، وتثبيت اليد الحرة يتيح لك دفع كل جانب أكثر مما تسمح به مجموعة الذراعين عادةً. ويستغرق ضعف وقت المجموعة في نسخة الذراعين، لذا في يوم يضيق فيه الوقت أو يكون الكتفان متساويين في القوة أصلاً، ينجز الرفع الجانبي العادي على الجهاز العمل نفسه أسرع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف