تمارين عضلة الدالية الوسطى

الدالية الوسطى: 200+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الدالية الوسطى

تقع الدالية الوسطى (الجانبية) على الجانب الخارجي من الكتف. ترفع الذراع إلى الجانب، وهي التي تمنح الكتفين عرضهما. تمارين الضغط تشغّلها قليلًا، لكنها في معظم البرامج تنال عملًا أقل بكثير من الدالية الأمامية.

كيف تدرّبها

الرفع الجانبي بأشكاله الكثيرة هو الأداة الأساسية. استخدم أوزانًا متوسطة، وقُد الحركة بالمرفقين، وارفع إلى مستوى الكتف تقريبًا؛ فالدالية الوسطى تستجيب جيدًا للتكرارات العالية والتدريب المتكرر.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئرفع جانبي بالدمبل

    التمرين الأساسي لعرض الكتفين.

  2. 2
    مبتدئرفع جانبي بالكابل بذراع واحدة

    الكابل يُبقي الدالية الوسطى تحت الشدّ حتى في الأسفل.

  3. 3
    مبتدئرفع جانبي بالجهاز

    المسار الثابت يسهّل أداء مجموعات صعبة بأمان.

  4. 4
    مبتدئرفع جانبي بالدمبل جالسًا

    الجلوس يمنعك من استخدام الساقين لأرجحة الأوزان.

  5. 5
    مبتدئرفع جانبي بالشريط المطاطي

    لا يحتاج إلا إلى شريط مطاطي، ويصعب كلما ارتفعت الذراعان.

كل التمارين التي تشغّل الدالية الوسطى (200+)