تجديف عمودي بالدمبل

نصائح

• قُد الحركة بالمرفقين لا باليدين، لإبقاء الحمل على العضلات الدالية.
• لا تسحب إلى أعلى من مستوى الكتفين؛ الإنهاء عند مستوى أخفض أرفق بالكفة المدورة.
• أبقِ الدمبلين قريبين من الجسم بدلاً من أرجحتهما إلى الأمام.

تنويعات

• تجديف عمودي بالبار الحديد
• تجديف عمودي بالكابل
• تجديف عمودي بقبضة واسعة

أخطاء شائعة

• يندفع الوركان والركبتان لأرجحة الدمبلين للأعلى، مستعيرين الزخم من الساقين في رفعة يُفترض أن يقودها الكتفان وحدهما.
• ينثني الرسغان للخلف تحت ثقل الدمبلين في الأعلى، فيؤدي الساعدان عملاً ثابتاً لا علاقة له بتدريب الكتف.
• بمجرد تعب الذراعين يميل الجذع للخلف للمساعدة على إنهاء السنتيمترات الأخيرة من السحب، متقوّساً من أسفل الظهر بدلاً من قيادة الحركة من الكتف.
• سحب الدمبلين أعلى من مستوى الكتف لمطاردة مدى أكبر يحشر مفصل الكتف تماماً حيث يقترب عظم العضد من النتوء الأخرمي أكثر ما يمكن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف عمودي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بدمبلات خفيفة نقطة بداية سليمة؛ تقدّم بإضافة وزن صغير فقط عندما يتوقف كل تكرار براحة قبل مستوى الكتف.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف عمودي بالدمبل من دون دمبل؟

شريط مقاومة مثبت تحت قدميك ومسحوب للأعلى في المسار نفسه يدرّب النمط في أي مكان تقريباً، أو نسخة البار أو الكيتلبل إن توفر أيٌّ منهما بدلاً من ذلك.

ما فائدة تجديف عمودي بالدمبل، ومتى ينبغي تجنبه؟

لأن كل ذراع تستطيع إيجاد مسارها الخاص، يبدو عادةً أرفق بالكتفين من البار الثابت مع بناء الدالية الوسطى والجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة معاً. لكنه اختيار ضعيف لمن لديه تاريخ من انحشار الكتف، لأن حتى المسار الذي يبدو مريحاً لا يزال يتضمن دوراناً داخلياً قد يهيّج ذلك المفصل تحديداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة