نشر جانب دستگاه تکدست
کار کردن با یک سمت در هر نوبت به شما امکان میدهد کمی مایل نسبت به پد بنشینید تا بازو بتواند کمی بیشتر از نسخهٔ دو دست حرکت کند، و اجازه میدهد دست آزاد را برای حمایت تکیه دهید. مسیر ثابت، تنش را از ابتدا تا انتها روی دلتوئید جانبی نگه می‌دارد و همین آن را برای رسیدن به پامپ قوی یا اجرای دراپ‌ست‌های سخت عالی میکند. برای هم‌تراز کردن شانهٔ ضعیفتر با شانهٔ دیگر یا پایان دادن به جلسهٔ تمرین دلتوئید عالی است.
- تجهیزات
- دستگاه
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که محور چرخش پد بازو تقریباً با مفصل شانهٔ شما در یک راستا باشد.
- 2
یک پهلو را به دستگاه بچسبانید و بنشینید و دسته را با همان دست بگیرید، ساعد روی پد.
- 3
با دست آزاد بدنه یا صندلی دستگاه را بگیرید تا ثابت بمانید.
- 4
پد را بالا و به بیرون برانید تا بازو تقریباً به ارتفاع شانه برسد.
- 5
آرام تا کشش کامل پایین بیاورید، تکرارها را کامل کنید، سپس بچرخید و سمت دیگر را تمرین دهید.
نکته‌ها
- فشار را از نوک آرنج به پد وارد کنید، نه اینکه با دست بکشید.
- برای گرفتن اهرم بیشتر، از دستگاه دور نشوید؛ بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید.
- در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید تا پیش از پایین آوردن، انقباض دلتوئید میانی را حس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست آزاد بدنهٔ دستگاه را می‌گیرد و میکشد تا به بالا بردن دست درحال‌کار کمک کند، و بی‌آنکه متوجه شوید یک حرکت ایزوله را به حرکتی با کمک تبدیل میکند.
- نشستن کاملاً روبه‌روی دستگاه بهجای کمی چرخیدن به سمت آن، دامنه‌ای را که این چیدمان تکدست قرار است نسبت به نسخهٔ دودستی اضافه کند کوتاه میکند.
- تنه هنگام نزدیک شدن دست به بالا از سمت درحال‌کار دور می‌شود و برای تمام کردن چند درجهٔ آخر بهجای دلتوئید از کج شدن بدن استفاده میکند.
- عوض کردن سمت بدون تنظیم دوبارهٔ صندلی یا پد باعث می‌شود یک دست در دامنه‌ای کمی متفاوت از دست دیگر تمرین کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار نشر جانب دستگاه تکدست باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت مناسب است، و فقط به اندازهٔ عوض کردن سمت و تنظیم صندلی استراحت کنید. چون روی دستگاه بهراحتی میتوان با ایمنی تا نزدیک ناتوانی رفت، فقط وقتی تکرار یا وزنه اضافه کنید که هر دو سمت بهطور تمیز با هم برابر شوند، نه فقط سمت قویتر.
- بدون آن دستگاه بهجای نشر جانب دستگاه تکدست چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر جانب سیمکش تکدست الگوی بارگذاری یکطرفهٔ بسیار مشابهی میدهد، و نشر جانب با یک دمبل هم کار میکند، هرچند باید خودتان را محکم نگه دارید نه اینکه به بدنهٔ دستگاه تکیه کنید.
- نشر جانب دستگاه تکدست برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجای آن نسخهٔ دودستی را انجام دهید؟
- تمرین یک سمت در هر بار پیدا کردن و اصلاح شانهٔ ضعیفتر را آسان میکند، و تکیه دادن دست آزاد اجازه میدهد هر سمت را سختتر از آنچه معمولاً یک ست دودستی اجازه میدهد فشار دهید. هر ست دو برابر نسخهٔ دودستی طول میکشد، پس در روزی که وقت کم است یا هر دو شانه از قبل قدرت برابری دارند، نشر جانب دستگاه استاندارد همان کار را سریعتر انجام میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.