Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges Maschinen-Seitheben sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite funktionieren gut, mit nur so viel Pause, wie du zum Seitenwechsel und Neueinstellen des Sitzes brauchst. Weil man an einer Maschine sicher nah ans Muskelversagen gehen kann, füge erst Wiederholungen oder Gewicht hinzu, wenn beide Seiten einander sauber ebenbürtig sind, nicht nur die stärkere.

Was kannst du ohne diese Maschine statt einarmigem Maschinen-Seitheben machen?

Einarmiges Kabel-Seitheben gibt ein sehr ähnliches Belastungsmuster mit jeweils einer Seite, und einarmiges Kurzhantel-Seitheben funktioniert ebenfalls, auch wenn du dich selbst stabilisieren musst, statt dich an ein Maschinengestell zu lehnen.

Wofür ist einarmiges Maschinen-Seitheben gut und wann solltest du stattdessen die beidarmige Variante nutzen?

Jeweils eine Seite zu trainieren macht es leicht, eine schwächere Schulter zu erkennen und auszugleichen, und das Abstützen der freien Hand lässt dich jede Seite härter fordern, als es ein beidarmiger Satz meist erlaubt. Es dauert pro Satz doppelt so lange wie die beidarmige Variante, also erledigt an einem Tag mit wenig Zeit oder bei bereits gleich starken Schultern das normale Maschinen-Seitheben dieselbe Arbeit schneller.

Anfänger

Einarmiges Seitheben an der Maschine

Eine Seite einzeln zu trainieren, lässt dich leicht schräg zum Polster sitzen, sodass der Arm etwas weiter wandern kann als in der beidseitigen Version, und die freie Hand kann dich abstützen. Die feste Bahn hält die Spannung auf dem mittleren Deltamuskel von Anfang bis Ende, was es hervorragend für einen kräftigen Pump oder zum Durchkämpfen von Drop-Sätzen macht. Großartig, um eine schwächere Schulter auszugleichen oder eine Schultereinheit abzuschließen.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass der Drehpunkt des Armpolsters etwa mit deinem Schultergelenk übereinstimmt.
2
Setz dich mit einer Seite an die Maschine und greife den Griff mit dieser Hand, der Unterarm auf dem Polster.
3
Halte dich mit der freien Hand am Rahmen oder Sitz fest, um verankert zu bleiben.
4
Drück das Polster nach oben und außen, bis dein Oberarm etwa Schulterhöhe erreicht.
5
Senke langsam in eine volle Dehnung ab, beende deine Wiederholungen, dreh dich dann um und trainiere die andere Seite.

Tipps

Drücke mit der Ellenbogenspitze gegen das Polster, statt mit der Hand zu ziehen.
Lehn dich nicht von der Maschine weg, um Hebel zu gewinnen; halte deinen Oberkörper still.
Halte oben einen Moment inne, um den mittleren Deltamuskel kontrahieren zu spüren, bevor du absenkst.

Varianten

Häufige Fehler

Die freie Hand packt das Gestell und zieht, um den Arbeitsarm hochzutreiben, was eine Isolationsübung unbemerkt zu einer unterstützten macht.
Frontal zur Maschine zu sitzen, statt leicht schräg hinein, verkürzt den Bewegungsumfang, den dieser einarmige Aufbau gegenüber der beidarmigen Variante hinzufügen soll.
Der Oberkörper kippt von der Arbeitsseite weg, wenn sich der Arm der Spitze nähert, und nutzt Körperneigung statt der Schulter, um die letzten Grad zu beenden.
Die Seite zu wechseln, ohne Sitz- oder Polsterposition neu einzustellen, lässt einen Arm durch einen leicht anderen Bewegungsumfang trainieren als den anderen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges Maschinen-Seitheben sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite funktionieren gut, mit nur so viel Pause, wie du zum Seitenwechsel und Neueinstellen des Sitzes brauchst. Weil man an einer Maschine sicher nah ans Muskelversagen gehen kann, füge erst Wiederholungen oder Gewicht hinzu, wenn beide Seiten einander sauber ebenbürtig sind, nicht nur die stärkere.
Was kannst du ohne diese Maschine statt einarmigem Maschinen-Seitheben machen?: Einarmiges Kabel-Seitheben gibt ein sehr ähnliches Belastungsmuster mit jeweils einer Seite, und einarmiges Kurzhantel-Seitheben funktioniert ebenfalls, auch wenn du dich selbst stabilisieren musst, statt dich an ein Maschinengestell zu lehnen.
Wofür ist einarmiges Maschinen-Seitheben gut und wann solltest du stattdessen die beidarmige Variante nutzen?: Jeweils eine Seite zu trainieren macht es leicht, eine schwächere Schulter zu erkennen und auszugleichen, und das Abstützen der freien Hand lässt dich jede Seite härter fordern, als es ein beidarmiger Satz meist erlaubt. Es dauert pro Satz doppelt so lange wie die beidarmige Variante, also erledigt an einem Tag mit wenig Zeit oder bei bereits gleich starken Schultern das normale Maschinen-Seitheben dieselbe Arbeit schneller.