Wie viele Sätze und Wiederholungen der 90/90-Außenrotation mit Band sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 Sätze à 10 bis 12 kontrollierte Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band und lass den Arm zwischen den Sätzen ruhen statt zwischen den Wiederholungen. Steigere auf ein etwas stärkeres Band erst, wenn du den Ellbogen den ganzen Satz über auf Schulterhöhe halten kannst, nicht vorher.

Was kann ich statt eines Bands für die 90/90-Außenrotation mit Band verwenden?

Ein auf Schulterhöhe eingestellter Kabelzug, aus derselben Position mit angehobenem Ellbogen gezogen, ist der direkte Tausch und hält über die Bewegung eine gleichmäßigere Spannungslinie als ein Band. Ohne beides kann eine sehr leichte Kurzhantel die Position in Bauchlage auf einer Schrägbank trainieren, auch wenn es mehr Aufbau braucht, um den Winkel richtig hinzubekommen.

Wofür ist die 90/90-Außenrotation mit Band gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?

Sie ist eine Möglichkeit für unterwegs, die Schulter in der Wurf- oder Aufschlagposition präventiv zu trainieren, nützlich für alle, die Überkopfsport oder Überkopfdrücken betreiben, ohne ein Studio zu brauchen. Geht es deiner Schulter gut und willst du nur allgemeine Manschettenpflege, ist die Version mit dem Ellbogen an der Seite einfacher und verlangt weniger Schulterblattkontrolle.

Anfänger

90/90-Außenrotation mit Widerstandsband

Die Manschette bei 90 Grad Abduktion zu rotieren, trainiert sie genau in der Position, in der Überkopfathleten und Drücker sie am meisten brauchen. Mit einem Band, den Ellenbogen auf Schulterhöhe und auf 90 Grad gebeugt, drehst du die Hand gegen das Band nach oben und hinten. Sie baut Manschettenkraft und Kontrolle in der verletzlichen Ausholposition auf, ohne das Gelenk zu belasten.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Untergrätenmuskel

Ausführung

1
Befestige ein leichtes Band etwa auf Ellenbogenhöhe und halte das freie Ende in einer Hand.
2
Hebe deinen Oberarm seitlich auf Schulterhöhe und beuge den Ellbogen auf 90 Grad, die Handfläche nach unten.
3
Zieh dein Schulterblatt nach unten und hinten, um eine stabile Basis zu schaffen.
4
Drehe den Unterarm gegen das Band nach oben und hinten, bis die Knöchel zur Decke zeigen.
5
Halte inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, in der der Unterarm nach vorne zeigt.
6
Halte den Ellenbogen den ganzen Satz auf derselben Höhe.

Tipps

Lass den Ellenbogen nicht sinken oder wandern; halte ihn ruhig auf Schulterhöhe.
Nimm ein leichtes Band, damit die Rotatorenmanschette und nicht die Deltamuskeln das Drehen übernimmt.
Stoppe knapp vor deinem schmerzfreien Bewegungsende, statt zusätzliche Rotation zu erzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bandspannung ist genau dort am geringsten, wo die Wiederholung beginnt, also trainiert ein Durchrasen der ersten Hälfte mit Abbremsen erst nahe dem Ende nur die letzten paar Grad statt des ganzen Bogens.
Der Oberarm sinkt unter Schulterhöhe, wenn das Band schwerer zu ziehen wird, was die letzten Wiederholungen zu einer Rotation in tieferem Winkel macht, als zu Beginn des Satzes.
Das Band so fest zu greifen, dass es sich verdreht, verändert den Widerstand mitten in der Wiederholung und gibt der Rotation einen ungleichmäßigen Zug statt eines glatten.
Den Atem anzuhalten, während du das Schulterblatt nach hinten fixierst, fügt überall Spannung hinzu außer dort, wo sie gebraucht wird, was den Sinn einer leichten, kontrollierten Übung verfehlt.
Ein zu weit seitlich verankertes Band zieht den Arm beim Dehnen nach vorn und zerrt den Oberarm aus der Linie auf Schulterhöhe, statt ihn an Ort und Stelle rotieren zu lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der 90/90-Außenrotation mit Band sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 Sätze à 10 bis 12 kontrollierte Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band und lass den Arm zwischen den Sätzen ruhen statt zwischen den Wiederholungen. Steigere auf ein etwas stärkeres Band erst, wenn du den Ellbogen den ganzen Satz über auf Schulterhöhe halten kannst, nicht vorher.
Was kann ich statt eines Bands für die 90/90-Außenrotation mit Band verwenden?: Ein auf Schulterhöhe eingestellter Kabelzug, aus derselben Position mit angehobenem Ellbogen gezogen, ist der direkte Tausch und hält über die Bewegung eine gleichmäßigere Spannungslinie als ein Band. Ohne beides kann eine sehr leichte Kurzhantel die Position in Bauchlage auf einer Schrägbank trainieren, auch wenn es mehr Aufbau braucht, um den Winkel richtig hinzubekommen.
Wofür ist die 90/90-Außenrotation mit Band gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?: Sie ist eine Möglichkeit für unterwegs, die Schulter in der Wurf- oder Aufschlagposition präventiv zu trainieren, nützlich für alle, die Überkopfsport oder Überkopfdrücken betreiben, ohne ein Studio zu brauchen. Geht es deiner Schulter gut und willst du nur allgemeine Manschettenpflege, ist die Version mit dem Ellbogen an der Seite einfacher und verlangt weniger Schulterblattkontrolle.