Combien de séries et de répétitions de rotation externe 90/90 à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions contrôlées par côté avec un élastique léger, en reposant le bras entre les séries plutôt qu'entre les répétitions. Passez à un élastique un peu plus fort seulement quand vous gardez le coude à hauteur d'épaule pendant toute la série, pas avant.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe 90/90 ?

Une poulie réglée à hauteur d'épaule, tirée depuis la même position coude levé, est le substitut direct et maintient une ligne de tension plus régulière qu'un élastique tout au long du mouvement. Sans l'une ni l'autre, un haltère très léger permet de travailler cette position à plat ventre sur un banc incliné, même si l'installation demande plus de soin pour obtenir le bon angle.

À quoi sert la rotation externe 90/90 à l'élastique, et quand choisir autre chose ?

C'est une façon transportable de faire de la prévention pour l'épaule en position de lancer ou de service, utile à quiconque pratique un sport avec des gestes au-dessus de la tête ou des développés au-dessus de la tête sans avoir besoin d'une salle. Si votre épaule va bien et que vous voulez juste un entretien général de la coiffe, la version coude au corps est plus simple et demande moins de contrôle de l'omoplate.

Débutant

Rotation externe 90/90 avec élastique

Faire tourner la coiffe à 90 degrés d'abduction l'entraîne exactement dans la position où les athlètes et pratiquants de développés au-dessus de la tête en ont le plus besoin. En tenant un élastique, coude levé à hauteur d'épaule et fléchi à 90 degrés, vous tournez la main vers le haut et l'arrière contre l'élastique. Il développe la force et le contrôle de la coiffe dans la position armée vulnérable sans solliciter l'articulation.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique léger à peu près à hauteur de coude et tenez l'extrémité libre d'une main.
2
Levez le haut du bras sur le côté à hauteur d'épaule et pliez le coude à 90 degrés, paume vers le bas.
3
Abaissez et reculez l'omoplate pour créer une base stable.
4
Tournez l'avant-bras vers le haut et l'arrière contre l'élastique jusqu'à ce que les jointures pointent vers le plafond.
5
Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ, avant-bras pointé vers l'avant.
6
Gardez le coude à la même hauteur toute la série.

Conseils

Ne laissez pas le coude tomber ou dériver ; tenez-le stable à hauteur d'épaule.
Utilisez un élastique léger pour que la coiffe des rotateurs, et non les deltoïdes, assure la rotation.
Arrêtez juste avant votre fin d'amplitude indolore au lieu de forcer une rotation supplémentaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tension de l'élastique est la plus faible au début de la répétition, donc foncer sur la première moitié et ne ralentir que près du haut n'entraîne que les derniers degrés au lieu de tout l'arc.
Le haut du bras descend sous la hauteur d'épaule quand l'élastique devient plus dur à tirer, transformant les dernières répétitions en rotation à un angle plus bas qu'au début de la série.
Serrer l'élastique au point de le vriller change la résistance en cours de répétition, injectant une traction irrégulière dans la rotation au lieu d'une traction régulière.
Bloquer la respiration en verrouillant l'omoplate en arrière ajoute de la tension partout sauf là où il en faut, ce qui va à l'encontre d'un exercice léger et contrôlé.
Un élastique ancré trop sur le côté tire le bras vers l'avant en s'étirant, sortant le haut du bras de l'alignement à hauteur d'épaule au lieu de le laisser tourner sur place.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe 90/90 à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions contrôlées par côté avec un élastique léger, en reposant le bras entre les séries plutôt qu'entre les répétitions. Passez à un élastique un peu plus fort seulement quand vous gardez le coude à hauteur d'épaule pendant toute la série, pas avant.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe 90/90 ?: Une poulie réglée à hauteur d'épaule, tirée depuis la même position coude levé, est le substitut direct et maintient une ligne de tension plus régulière qu'un élastique tout au long du mouvement. Sans l'une ni l'autre, un haltère très léger permet de travailler cette position à plat ventre sur un banc incliné, même si l'installation demande plus de soin pour obtenir le bon angle.
À quoi sert la rotation externe 90/90 à l'élastique, et quand choisir autre chose ?: C'est une façon transportable de faire de la prévention pour l'épaule en position de lancer ou de service, utile à quiconque pratique un sport avec des gestes au-dessus de la tête ou des développés au-dessus de la tête sans avoir besoin d'une salle. Si votre épaule va bien et que vous voulez juste un entretien général de la coiffe, la version coude au corps est plus simple et demande moins de contrôle de l'omoplate.

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