كم مجموعة وتكراراً من تدوير خارجي 90/90 بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ مجموعتين من 10 إلى 12 تكراراً متحكَّماً به لكل جانب بشريط خفيف، مريحاً الذراع بين المجموعات لا بين التكرارات. تقدّم إلى شريط أقوى قليلاً فقط بعد أن تستطيع إبقاء المرفق مستوياً على ارتفاع الكتف طوال المجموعة، لا قبل ذلك.

ماذا أستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في التدوير الخارجي 90/90؟

جهاز الكابل المضبوط على ارتفاع الكتف والمسحوب من وضعية المرفق المرفوع نفسها هو البديل المباشر، ويحافظ على خط شدّ أثبت من الشريط عبر الحركة. ومن دون أي منهما، يمكنك العمل على الوضعية بدمبل خفيف جداً مستلقياً على بطنك فوق مقعد مائل، وإن كان يحتاج إلى إعداد أكثر لضبط الزاوية.

ما فائدة التدوير الخارجي 90/90 بالشريط المطاطي، ومتى يجب أن أختار شيئاً آخر؟

إنه طريقة سهلة الحمل للوقاية من إصابات الكتف في وضعية الرمي أو الإرسال، ومفيد لكل من يمارس رياضة فوق الرأس أو الضغط فوق الرأس دون الحاجة إلى صالة. وإن كانت كتفك بخير وتريد فقط صيانة عامة للكفة المدوّرة، فالنسخة التي يكون فيها المرفق بجانب الجسم أبسط وتطلب تحكماً أقل في لوح الكتف.

مبتدئ

تدوير خارجي 90/90 بالشريط المطاطي

يدرّب تدوير الكفة عند 90 درجة من الإبعاد هذه العضلات في الوضعية نفسها التي يحتاج إليها فيها أكثر من غيرها الرياضيون الذين يؤدون حركات فوق الرأس ومن يمارسون تمارين الدفع. أثناء إمساك شريط مطاطي مع رفع المرفق إلى ارتفاع الكتف وثنيه بزاوية 90 درجة، تُدير اليد للأعلى والخلف ضد مقاومة الشريط. يبني هذا التمرين قوة عضلات الكفة الدوارة والتحكم بها في الوضعية الحساسة دون إجهاد المفصل.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً خفيفاً عند ارتفاع المرفق تقريباً وأمسك الطرف الحر بيد واحدة.
2
ارفع عضدك إلى الجانب حتى ارتفاع الكتف واثنِ المرفق إلى 90 درجة، وراحة اليد متجهة إلى أسفل.
3
ثبّت لوح كتفك للأسفل وللخلف لتكوين قاعدة ثابتة.
4
أدر الساعد للأعلى وللخلف ضد مقاومة الشريط المطاطي حتى تشير مفاصل الأصابع نحو السقف.
5
توقّف، ثم عد ببطء إلى وضع البداية حيث يشير الساعد إلى الأمام.
6
أبقِ المرفق على الارتفاع نفسه طوال المجموعة.

نصائح

لا تدع المرفق ينزل أو ينجرف؛ ثبّته على ارتفاع الكتف.
استخدم شريطًا مطاطيًا خفيفًا حتى تقوم الكفة المدوّرة بالدوران، لا العضلة الدالية.
توقّف قبل نهاية مداك الخالي من الألم بقليل بدلًا من إجبار دوران إضافي.

تنويعات

أخطاء شائعة

يكون شدّ الشريط أقل ما يكون حيث يبدأ التكرار، فالتسابق عبر النصف الأول والتباطؤ قرب القمة فقط لا يدرّب إلا الدرجات الأخيرة بدلاً من القوس كله.
يهبط العضد تحت ارتفاع الكتف مع صعوبة سحب الشريط، فتتحول التكرارات الأخيرة إلى دوران بزاوية أدنى مما بدأت به المجموعة.
الإمساك بالشريط بقوة تكفي لِلَيّه يغيّر المقاومة في منتصف التكرار، فيُغذّي الدوران بسحب متقلب بدلاً من سحب سلس.
حبس النفس أثناء تثبيت لوح الكتف للخلف يضيف توتراً في كل مكان إلا حيث يُحتاج، ما يُفسد الغاية من تمرين خفيف متحكَّم به.
الشريط المثبت بعيداً جداً إلى الجانب يسحب الذراع للأمام وهو يتمدد، فيجرّ العضد خارج خط ارتفاع الكتف بدلاً من تركه يدور في مكانه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تدوير خارجي 90/90 بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ مجموعتين من 10 إلى 12 تكراراً متحكَّماً به لكل جانب بشريط خفيف، مريحاً الذراع بين المجموعات لا بين التكرارات. تقدّم إلى شريط أقوى قليلاً فقط بعد أن تستطيع إبقاء المرفق مستوياً على ارتفاع الكتف طوال المجموعة، لا قبل ذلك.
ماذا أستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في التدوير الخارجي 90/90؟: جهاز الكابل المضبوط على ارتفاع الكتف والمسحوب من وضعية المرفق المرفوع نفسها هو البديل المباشر، ويحافظ على خط شدّ أثبت من الشريط عبر الحركة. ومن دون أي منهما، يمكنك العمل على الوضعية بدمبل خفيف جداً مستلقياً على بطنك فوق مقعد مائل، وإن كان يحتاج إلى إعداد أكثر لضبط الزاوية.
ما فائدة التدوير الخارجي 90/90 بالشريط المطاطي، ومتى يجب أن أختار شيئاً آخر؟: إنه طريقة سهلة الحمل للوقاية من إصابات الكتف في وضعية الرمي أو الإرسال، ومفيد لكل من يمارس رياضة فوق الرأس أو الضغط فوق الرأس دون الحاجة إلى صالة. وإن كانت كتفك بخير وتريد فقط صيانة عامة للكفة المدوّرة، فالنسخة التي يكون فيها المرفق بجانب الجسم أبسط وتطلب تحكماً أقل في لوح الكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف