چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش
چرخاندن روتاتور کاف در دور شدن ۹۰ درجه، آن را دقیقاً در همان وضعیتی تمرین میدهد که ورزشکاران بالای سر و پرس‌کارها بیشترین نیاز را به آن دارند. در حالی که کش را گرفته‌اید و آرنج در ارتفاع شانه بالا و با زاویهٔ ۹۰ درجه خم است، دست را در خلاف جهت کش به بالا و عقب می‌چرخانید. این حرکت قدرت و کنترل روتاتور کاف را در وضعیت آسیب‌پذیر و کشیده‌شده به عقب می‌سازد، بدون اینکه به مفصل فشار بیاورد.
- هدف
- تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
یک کش سبک را تقریباً در ارتفاع آرنج ثابت کنید و سر آزاد آن را با یک دست بگیرید.
- 2
بازو را به سمت بیرون تا ارتفاع شانه بالا ببرید و آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید، کف دست رو به پایین.
- 3
کتف را پایین و عقب ببرید تا پایه‌ای پایدار بسازید.
- 4
ساعد را در برابر کش به بالا و عقب بچرخانید تا بند انگشتان رو به سقف قرار گیرند.
- 5
مکث کنید، سپس آهسته به وضعیت شروع برگردید که در آن ساعد رو به جلو است.
- 6
در تمام ست، آرنج را در همان ارتفاع نگه دارید.
نکته‌ها
- نگذارید آرنج بیفتد یا جابه‌جا شود؛ آن را ثابت در ارتفاع شانه نگه دارید.
- از کش سبک استفاده کنید تا چرخش را روتاتور کاف انجام دهد، نه دلتوئیدها.
- به‌جای زور آوردن برای چرخش بیشتر، کمی پیش از انتهای دامنهٔ بدون درد خود متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کشش کش درست جایی که تکرار شروع می‌شود کمترین است، پس عجله در نیمهٔ اول و فقط آهسته شدن نزدیک بالا فقط چند درجهٔ آخر را تمرین میدهد نه کل کمان را.
- با سخت‌تر شدن کشیدن کش بازو زیر ارتفاع شانه می‌افتد و تکرارهای آخر را به چرخشی با زاویهٔ پایین‌تر از شروع ست تبدیل می‌کند.
- آن‌قدر محکم گرفتن کش که پیچ بخورد مقاومت را وسط تکرار تغییر میدهد و کششی ناهموار به چرخش میدهد به جای کششی روان.
- حبس نفس هنگام سفت کردن کتف به عقب همه جا تنش اضافه می‌کند جز جایی که لازم است که هدف تمرینی سبک و کنترلشده را از بین می‌برد.
- کشی که بیش از حد به پهلو مهار شده، با کشیده شدن دست را به جلو می‌کشد و بازو را از خط ارتفاع شانه خارج می‌کند به جای اینکه بگذارد در جا بچرخد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش انجام دهد؟
- ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار کنترلشده برای هر طرف با کش سبک انجام دهید و بین ستها به دست استراحت دهید نه بین تکرارها. فقط پس از اینکه توانستید آرنج را در کل ست در ارتفاع شانه تراز نگه دارید به کشی کمی قویتر بروید، نه پیش از آن.
- برای چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش به جای کش از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دستگاه سیمکش که در ارتفاع شانه تنظیم و از همان وضعیت آرنج بالا کشیده شود جایگزین مستقیم است و در طول حرکت خط کشش یکنواختتری از کش نگه میدارد. بدون هیچکدام، دمبل بسیار سبکی میتواند وضعیت را در حالت خوابیده به شکم روی نیمکت شیبدار کار کند، هرچند برای درست کردن زاویه آمادهسازی بیشتری لازم دارد.
- چرخش خارجی ۹۰/۹۰ با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟
- راهی قابل حمل برای پیشگیری از آسیب شانه در وضعیت پرتاب یا سرویس است و برای هر کسی که ورزش بالای سر یا پرس بالای سر انجام میدهد بدون نیاز به باشگاه مفید است. اگر شانهتان خوب است و فقط نگهداری عمومی روتاتور کاف میخواهید، نسخهٔ آرنج کنار بدن سادهتر است و کنترل کمتری از کتف میطلبد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.