Wie viele Wiederholungen des L-Hebens in Bauchlage sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à zehn bis fünfzehn langsame Wiederholungen pro Seite, nur mit Körpergewicht, sind eine solide Einstiegsdosis. Steigere durch ein leichtes Widerstandsband um die Handgelenke erst, wenn jede Wiederholung flüssig bleibt und das Schulterblatt ruhig – mehr Last zählt hier weit weniger als mehr Kontrolle.

Wie machst du das L-Heben in Bauchlage leichter oder schwerer?

Leichter wird es in Seitenlage mit dem Arbeitsarm oben, da die Schwerkraft in diesem Winkel weniger gegen dich arbeitet. Schwerer wird es, sobald der volle Bewegungsumfang flüssig und kontrolliert ist, mit einem sehr leichten Widerstandsband um die Handgelenke – schwerere Last bringt den größeren Schultermuskeln bei, statt der kleinen Rotatoren zu übernehmen, auf die diese Bewegung zielt.

Wofür ist das L-Heben in Bauchlage gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Es baut Ausdauer der Rotatorenmanschette auf, die die Schulter bei Drücken, Werfen und Überkopfarbeit schützt, und passt zu allen, die sich nach einer gereizten Schulter wieder aufbauen. Eine schlechte Wahl ist es bei einer akuten Schulterverletzung mit Ruheschmerz oder als Mittel zum Aufbau von Drückkraft, da die Lasten hier dafür bewusst zu leicht sind.

Anfänger

L-Heben in Bauchlage

Das L-Heben belastet direkt den Untergrätenmuskel und den kleinen Rundmuskel, die kleinen Außenrotatoren, die den Oberarmkopf bei Überkopfarbeit zentriert halten. Mit dem Oberarm seitlich auf Schulterhöhe und dem Ellenbogen auf 90 Grad gebeugt, drehst du den Unterarm nach oben und hinten. Eine der sichersten Arten, Ausdauer der Manschette vor Drücken oder Werfen aufzubauen.

Geräte: Bank
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Untergrätenmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings auf eine Flachbank, den Oberarm seitlich auf Schulterhöhe, auf gleicher Höhe wie die Bank, und den Ellenbogen auf 90 Grad gebeugt.
2
Lass den Unterarm zum Start gerade nach unten zum Boden hängen.
3
Rotiere bei fixiertem Ellenbogen den Unterarm nach oben, bis der Handrücken zur Decke zeigt.
4
Halte oben kurz inne, wo der Unterarm etwa parallel zum Boden ist.
5
Senke den Unterarm kontrolliert zurück in die hängende Ausgangsposition.
6
Bewege dich langsam und halte das Schulterblatt nach unten und hinten fixiert.

Tipps

Der Ellenbogen bleibt fest an seinem Platz; nur der Unterarm dreht sich.
Nimm wenig Gewicht oder nur Körpergewicht; die Rotatorenmanschette reagiert auf Kontrolle, nicht auf Last.
Zieht sich die Schulter hoch, setze das Schulterblatt neu, bevor du weitermachst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rotation stoppt weit vor der Parallele zum Boden und trainiert nur das untere Drittel des Bewegungsumfangs, wo der Muskel schon stark ist.
Schwung aus einem schnellen Hochschnippen ersetzt die langsame Rotation, sodass die kleinen Außenrotatoren kaum arbeiten müssen, um die Hand nach oben zu bringen.
Der Kopf hebt sich, um die rotierende Hand anzuschauen, was den Nacken verdreht und die flache, stabile Basis aufhebt, von der die Bewegung abhängt.
Direkt zu einer schwereren Version zu eilen, etwa mit einem leichten Band, bevor die Rotation mit Körpergewicht flüssig ist, überspringt die Kontrolle, die diese Übung aufbauen soll.
Der Oberkörper schaukelt oder die gegenüberliegende Schulter hebt sich von der Bank, um den Arm hochzuschwingen, und holt sich Hilfe vom Rücken statt von der Rotatorenmanschette.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des L-Hebens in Bauchlage sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à zehn bis fünfzehn langsame Wiederholungen pro Seite, nur mit Körpergewicht, sind eine solide Einstiegsdosis. Steigere durch ein leichtes Widerstandsband um die Handgelenke erst, wenn jede Wiederholung flüssig bleibt und das Schulterblatt ruhig – mehr Last zählt hier weit weniger als mehr Kontrolle.
Wie machst du das L-Heben in Bauchlage leichter oder schwerer?: Leichter wird es in Seitenlage mit dem Arbeitsarm oben, da die Schwerkraft in diesem Winkel weniger gegen dich arbeitet. Schwerer wird es, sobald der volle Bewegungsumfang flüssig und kontrolliert ist, mit einem sehr leichten Widerstandsband um die Handgelenke – schwerere Last bringt den größeren Schultermuskeln bei, statt der kleinen Rotatoren zu übernehmen, auf die diese Bewegung zielt.
Wofür ist das L-Heben in Bauchlage gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Es baut Ausdauer der Rotatorenmanschette auf, die die Schulter bei Drücken, Werfen und Überkopfarbeit schützt, und passt zu allen, die sich nach einer gereizten Schulter wieder aufbauen. Eine schlechte Wahl ist es bei einer akuten Schulterverletzung mit Ruheschmerz oder als Mittel zum Aufbau von Drückkraft, da die Lasten hier dafür bewusst zu leicht sind.