Übungen für Untergrätenmuskel

Untergrätenmuskel: 100+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der Untergrätenmuskel macht

Der Untergrätenmuskel ist einer der vier Muskeln der Rotatorenmanschette. Er bedeckt den größten Teil der Schulterblattrückseite und dreht den Arm nach außen (Außenrotation). Außerdem hilft er, den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne zentriert zu halten, besonders bei erhobenem Arm.

So trainierst du ihn

Außenrotation mit Band, Kabel oder leichter Kurzhantel trainiert ihn direkt. Nimm leichte Gewichte und langsame, kontrollierte Wiederholungen; er ist ein kleiner Muskel, den größere Muskeln leicht übertönen.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerAußenrotation in Seitenlage mit Kurzhantel

    In Seitenlage gibt die Kurzhantel eine leichte, direkte Last.

  2. 2
    AnfängerAußenrotation am Kabelzug

    Gleichmäßige Spannung vom Kabel über die ganze Rotation.

  3. 3
    AnfängerAußenrotation mit Widerstandsband

    Braucht nur ein Band. Ein gutes Aufwärmen vor dem Drücken.

  4. 4
    AnfängerFace Pull

    Kombiniert Zug mit Außenrotation, für hintere Schulter und Rotatorenmanschette.

  5. 5
    Anfänger90/90-Außenrotation mit Widerstandsband

    Außenrotation mit dem Ellbogen auf Schulterhöhe – die Position beim Werfen.

Alle 100+ Übungen für den Untergrätenmuskel