Fortgeschritten

Diagonaler Monster Walk mit Widerstandsband

Ein gerader Monster Walk treibt die Hüfte nach hinten und außen, doch Schritte in der Diagonale verbinden Streckung und Abduktion in jedem Schritt und spiegeln athletische Abdruckwinkel besser wider. Das Band hält die Abduktoren unter Dauerspannung, während das diagonale Vorgreifen den großen Gesäßmuskel belastet. Eine hervorragende Brücke zwischen isolierter Bandarbeit und kraftvollem, mehrdimensionalem Hüftschub.

Körperpartie
Gesäß
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Leg ein Band über den Knien oder an den Knöcheln um beide Beine.

  2. 2

    Nimm eine athletische Viertelhocke ein, mit bereits gespanntem Band.

  3. 3

    Setze einen Fuß nach vorne und außen in einer Fünfundvierzig-Grad-Diagonale.

  4. 4

    Setz den anderen Fuß auf seiner eigenen Diagonale nach außen und halte den Stand weit.

  5. 5

    Geh weiter im Zickzack vorwärts und drücke jeden Schritt gegen das Band nach hinten und außen.

  6. 6

    Kehre das Muster um, um auf dem Rückweg diagonal rückwärts zu gehen.

Tipps

  • Bleib tief und halte die Hüfte hinten; steh zwischen den Schritten nicht auf.
  • Drück jeden Schritt nach außen und hinten, damit das Gesäß arbeitet, nicht nur der Quadrizeps.
  • Halte ständige Bandspannung; lass die Knie nie nach innen einknicken.
  • Mach kontrollierte Schritte; weiter ist hier besser als schneller.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Zickzack driftet nach ein paar Schritten zurück in eine gerade Linie, weil der Winkel ohne Bezugspunkt schwer zu halten ist; geh entlang einer Bodenfuge oder einer Fliesenreihe, damit du die Diagonale siehst, die du tatsächlich machst.
  • Beide Füße treten auf dieselbe Diagonale, sodass du seitwärts krabbelst, statt im Zickzack zu gehen; jeder Fuß hat seinen eigenen Winkel nach außen, und genau das hält die Spannung im Wechsel.
  • Die Füße werden auf die Diagonale gesetzt, während die Knie noch gerade nach vorn zeigen, und die Verdrehung landet im Schienbein; dreh das ganze Bein aus der Hüfte, damit Knie und Zeh zusammen wandern.
  • Die Schultern schwingen hin und her, um jeden Schritt anzutreiben, und Schwung aus dem Oberkörper ersetzt den Hüftantrieb, den die Übung verlangt.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte des diagonalen Monster Walks mit Band solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Runden von 8 diagonalen Schritten vorwärts und 8 zurück, was weniger ist als bei einem geraden Monster Walk, weil jeder Schritt mehr Strecke zurücklegt und mehr von der Hüfte verlangt. Steigere, indem du den Winkel Richtung echter fünfundvierzig Grad vergrößerst, bevor du Schritte oder ein dickeres Band hinzufügst. Die Qualität fällt hier schnell ab, also beende die Runde, wenn das Zickzack flach wird.
Was kann ich statt des diagonalen Monster Walks mit Band ohne Band machen?
Ein tiefer Kabelzug mit Fußmanschette, einbeinig diagonal nach hinten und außen gezogen, trifft den Winkel und lässt dich ihn richtig belasten. Ohne Ausrüstung trainieren langsame Skater-Schritte von Seite zu Seite, weich gelandet und mit Pause auf jedem Bein, denselben Hüftantrieb in mehreren Ebenen. Curtsy- oder Seitausfallschritte decken Ähnliches mit schwererer Last pro Wiederholung ab.
Wofür ist der diagonale Monster Walk mit Band gut, und wer sollte ihn auslassen?
Die diagonale Bahn verbindet Abduktion mit Hüftstreckung in den Winkeln, aus denen Athleten tatsächlich abdrücken, was ihn zu einer guten Brücke zwischen einfacher Bandarbeit und kraftvollem Hüftantrieb in mehrere Richtungen macht. Eine schlechte Wahl ist er für Anfänger, die noch lernen, einen athletischen Stand zu halten, da der Winkel Komplexität hinzufügt, bevor er Nutzen bringt; der gerade Monster Walk kommt zuerst. Allein baut er auch keine Kraft auf.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß