مشي الوحش القطري بالشريط المطاطي

نصائح

• ابقَ منخفضاً وأبقِ الوركين إلى الخلف، لا تقف منتصباً بين الخطوات.
• اندفع في كل خطوة للخارج وللخلف ليقوم عضلة الألوية بالعمل، لا عضلة الفخذ الأمامية وحدها.
• حافظ على شدّ ثابت في الشريط المطاطي، ولا تدع الركبتين تنهاران للداخل أبداً.
• اخطُ خطوات بتحكّم، فالأوسع أفضل من الأسرع هنا.

تنويعات

• مشي جانبي بالشريط المطاطي
• مشي جانبي متقاطع بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يعود المسار المتعرج إلى خط مستقيم بعد بضع خطوات لأن الزاوية يصعب الحفاظ عليها دون مرجع؛ امشِ على طول وصلة أرضية أو صف من البلاط لترى القطر الذي تصنعه فعلاً.
• تخطو القدمان على القطر نفسه، فتمشي جانبياً كالسرطان بدل المشي المتعرج؛ ولكل قدم زاويتها الخارجية الخاصة، وهذا ما يُبقي الشد متغيراً.
• توضع القدمان على القطر بينما تشير الركبتان إلى الأمام مباشرة، فيقع الالتواء في الساق؛ دوّر الساق كلها من الورك لتتحرك الركبة والأصابع معاً.
• يتأرجح الكتفان من جانب إلى آخر لتشغيل كل خطوة، ويحل زخم الجزء العلوي محل دفع الورك الذي يطلبه التمرين.

أسئلة شائعة

كم خطوة ينبغي أن تؤدي من مشي الوحش القطري بالشريط المطاطي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث جولات من 8 خطوات قطرية للأمام و8 للخلف، وهو أقل من مشي الوحش المستقيم لأن كل خطوة تغطي مسافة أكبر وتطلب من الورك أكثر. تقدّم بتوسيع الزاوية نحو خمس وأربعين درجة حقيقية قبل أن تضيف خطوات أو شريطاً أسمك. تتراجع الجودة هنا سريعاً، فأنهِ الجولة حين يستوي المسار المتعرج.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من مشي الوحش القطري بالشريط دون شريط؟

يطابق الكابل المنخفض بسوار كاحل، حين تسحب ساقاً واحدة في كل مرة للخلف والخارج على القطر، الزاوية نفسها ويتيح لك تحميله بشكل صحيح. وبلا معدات، فإن خطوات المتزلج البطيئة من جانب إلى آخر، مع هبوط ناعم وتوقف على كل ساق، تدرّب دفع الورك متعدد المستويات نفسه. وتغطي الطعنات المتقاطعة أو الجانبية المساحة نفسها بحمل أثقل لكل تكرار.

فيمَ يفيد مشي الوحش القطري بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يمزج المسار القطري بين الإبعاد وبسط الورك في الزوايا التي يدفع منها الرياضيون فعلاً، ما يجعله جسراً جيداً بين عمل الشريط البسيط ودفع الورك القوي متعدد الاتجاهات. وهو خيار ضعيف للمبتدئين الذين لا يزالون يتعلمون الحفاظ على وقفة رياضية، لأن الزاوية تضيف تعقيداً قبل أن تضيف فائدة؛ فمشي الوحش المستقيم يأتي أولاً. كما أنه لن يبني القوة وحده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف