Übungen für Großer Gesäßmuskel

Großer Gesäßmuskel: 800+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der große Gesäßmuskel macht

Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Körpers. Er streckt die Hüfte – bringt dich aus der Kniebeuge hoch, beim Sprint nach vorn und die Treppe hinauf – und dreht den Oberschenkel nach außen. Er ist die Hauptkraftquelle der meisten Bewegungen des Unterkörpers.

So trainierst du ihn

Hip Thrusts und Glute Bridges belasten ihn oben am stärksten, rumänisches Kreuzheben in voller Dehnung, einbeinige Übungen wie Split Squats und Step-ups trainieren jede Seite einzeln. Beende jede Wiederholung, indem du die Hüfte nach vorn durchstreckst, nicht mit einem Hohlkreuz.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenHip Thrust mit Langhantel

    Die direkteste schwere Übung für das Gesäß.

  2. 2
    FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben mit Langhantel

    Belastet Gesäß und Beinbeuger über eine lange Dehnung.

  3. 3
    AnfängerGlute Bridge

    Die Variante des Hip Thrusts mit Körpergewicht. Lerne sie hier zuerst.

  4. 4
    FortgeschrittenEinbeiniger Hip Thrust

    Eine Seite nach der anderen – mehr Schwierigkeit ohne Zusatzgewicht.

  5. 5
    AnfängerGlute Kickback am Kabelzug

    Isoliert den großen Gesäßmuskel mit gleichmäßiger Spannung.

Alle 800+ Übungen für den großen Gesäßmuskel