Übungen für Gesäß

Gesäß: 500+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert das Gesäß

Das Gesäß besteht aus drei Muskeln. Der große Gesäßmuskel, der größte Muskel des Körpers, streckt die Hüfte: Er bringt dich aus der Kniebeuge hoch, beim Sprinten nach vorn und die Treppe hinauf. Der kleinere mittlere und kleine Gesäßmuskel sitzen höher an der Seite der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten – noch wichtiger – das Becken gerade, sobald du auf einem Bein stehst, also bei jedem Schritt.

So trainierst du es

Baue auf drei Bewegungsarten auf: Glute Bridges und Hip Thrusts, die das Gesäß oben in der Bewegung belasten; Hüftbeugen wie das rumänische Kreuzheben, die es in voller Dehnung belasten; und einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Step-ups. Ergänze etwas Seitenarbeit mit Band oder Kabel für den mittleren Gesäßmuskel.

Beende jede Wiederholung, indem du die Hüfte nach vorn durchstreckst, nicht indem du ins Hohlkreuz gehst. Das Gesäß ist groß und erholt sich gut; zwei bis drei Einheiten pro Woche passen für die meisten.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenHip Thrust mit Langhantel

    Die direkteste schwere Gesäßübung, am härtesten bei voll gestreckter Hüfte.

  2. 2
    FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben mit Langhantel

    Trainiert Gesäß und Beinbeuger gemeinsam über eine lange Dehnung.

  3. 3
    FortgeschrittenBulgarische Split-Kniebeuge

    Ein Bein nach dem anderen, mit tiefer Dehnung. Ein langer Schritt verlagert mehr Arbeit ins Gesäß.

  4. 4
    AnfängerGlute Bridge

    Die Variante des Hip Thrusts mit Körpergewicht. Lerne die Bewegung hier zuerst.

  5. 5
    AnfängerStep-Up

    Einfache einbeinige Kraft, die dir auf Treppen und am Berg hilft.

  6. 6
    AnfängerGlute Kickback am Kabelzug

    Isoliert den großen Gesäßmuskel mit gleichmäßiger Spannung vom Kabel.

  7. 7
    AnfängerSeitwärtsgang mit Widerstandsband

    Weckt den mittleren Gesäßmuskel an der Seite der Hüfte auf. Ein gutes Aufwärmen.

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