Übungen für Mittlerer Gesäßmuskel

Mittlerer Gesäßmuskel: 400+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der mittlere Gesäßmuskel macht

Der mittlere Gesäßmuskel sitzt an der Außenseite der Hüfte, oberhalb und teils unter dem großen Gesäßmuskel. Er führt das Bein zur Seite und hält – noch wichtiger – das Becken gerade, sobald du auf einem Bein stehst, also bei jedem Schritt. Ist er schwach, sinkt beim Gehen, Laufen und bei Kniebeugen die Hüfte ab oder das Knie knickt nach innen.

So trainierst du ihn

Seitliches Beinheben, Clamshells, Bandwalks und die Abduktionsmaschine trainieren ihn direkt, einbeinige Übungen trainieren ihn, das Becken zu stabilisieren. Bewege dich langsam und halte das Becken ruhig, damit die Hüftseite arbeitet und nicht der untere Rücken.

Sechs für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerSeitwärtsgang mit Widerstandsband

    Seitschritte gegen ein Band. Ein einfaches, wirksames Aufwärmen.

  2. 2
    AnfängerHüftabduktion in Seitenlage

    Das obere Bein in Seitenlage anheben. Braucht keine Geräte.

  3. 3
    AnfängerClamshell (Muschel)

    Die Knie in Seitenlage öffnen, die Füße bleiben zusammen.

  4. 4
    AnfängerHüftabduktion an der Maschine

    Leicht zu belasten und zu steigern.

  5. 5
    AnfängerHydrant mit Widerstandsband

    Im Vierfüßlerstand das gebeugte Bein gegen ein Band zur Seite heben.

  6. 6
    ProfiHüft-Flugzeug

    Ein harter Einbeinstand, der die Hüfte lehrt, das Becken zu kontrollieren.

Alle 400+ Übungen für den mittleren Gesäßmuskel