Anfänger

Seitwärtsgang mit Widerstandsband

Der seitliche Bandgang ist ein bewährtes Mittel, um den mittleren Gesäßmuskel zu aktivieren und zu kräftigen, als Aufwärmen oder Ergänzung. Seitwärts gegen Bandspannung zu treten, zwingt das äußere Gesäß, ununterbrochen zu arbeiten, um die Hüfte zu abduzieren und zu stabilisieren. Er ist einfach, mobil und baut die Hüftkontrolle auf, die die Knie unter Last gut in der Spur hält.

Körperpartie
Gesäß
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg ein Band knapp über den Knien oder um die Knöchel um deine Beine.

  2. 2

    Nimm eine halbe Kniebeugenposition ein, die Füße hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.

  3. 3

    Halte deine Brust oben und den Rumpf in einer athletischen Position angespannt.

  4. 4

    Setze einen Fuß gegen die Bandspannung zur Seite.

  5. 5

    Zieh den anderen Fuß nach, ohne die Füße zusammenschlagen zu lassen.

  6. 6

    Geh einige Schritte in eine Richtung und kehre dann um, damit die Spannung über den ganzen Satz erhalten bleibt.

Tipps

  • Bleib tief in der athletischen Haltung; steh zwischen den Schritten nicht auf.
  • Halte ständige Bandspannung, indem du die Füße nie ganz schließt.
  • Lass die Knie nicht einknicken, wenn das nachziehende Bein herüberkommt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt sich von der Gehrichtung weg, um dem führenden Bein hinauszuhelfen, was eine Übung für die Hüftabduktion zu einer Seitbeuge macht.
  • Die Füße drehen sich nach außen, wenn die Schritte länger werden, sodass die führende Zehe dorthin zeigt, wohin der Fuß geht; halte beide Füße gerade nach vorn gerichtet, dann übernehmen die Abduktoren den Schritt statt der Rotatoren.
  • Das Band über den Knien ist die leichtere Position und das Band an den Knöcheln die schwerere, trotzdem wechseln viele Woche für Woche zwischen beiden und können dann nicht sagen, ob sich etwas verbessert.
  • Die Schritte werden kurz und schnell, wenn das Band steif ist, und der Satz wird zu vierzig winzigen Trippelschritten, die nie den Abduktionsbereich erreichen, für den die Übung da ist.
  • Der nachziehende Fuß schleift über den Boden, statt zu treten, sodass die Hälfte jedes Schritts ein unkontrolliertes Rutschen ist; heb ihn an und setz ihn auf.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte beim Seitwärtsgang mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?
Zwei bis drei Runden à 10 bis 12 Schritte in jede Richtung oder etwa 30 Sekunden pro Richtung, durchgehend in der halben Kniebeuge. Steigere dich, indem du das Band von über den Knien zu den Knöcheln verschiebst, bevor du zu einem stärkeren greifst. Als Hüftvorbereitung vor Kniebeugen reicht eine Runde pro Richtung; als Ergänzungsarbeit sind drei Runden mit brennendem Gesäß das Ziel.
Was kann ich statt des Seitwärtsgangs mit Widerstandsband machen, wenn ich kein Band habe?
Hüftabduktion in Seitenlage, bei der das obere Bein langsam gehoben und kontrolliert gesenkt wird, trifft denselben mittleren Gesäßmuskel ohne Ausrüstung. Im Studio lässt dich eine tief eingestellte Kabel-Knöchelmanschette ein Bein nach dem anderen mit messbarer Last abspreizen. Eine einbeinige Gesäßbrücke verlangt von der äußeren Hüfte ebenfalls, das Becken waagerecht zu halten, was der Sinn des Seitwärtsgangs ist.
Wofür ist der Seitwärtsgang mit Widerstandsband gut und wann reicht er nicht?
Er weckt und stärkt den mittleren Gesäßmuskel, den Muskel, der das Becken waagerecht und das Knie über dem Fuß hält, weshalb er vor Kniebeugen und in kniefokussierten Programmen auftaucht. Als Kraftübung taugt er wenig, da die Bandspannung gering ist und die Hüfte nie wirklich stark gefordert wird. Behandle ihn als Vorbereitung und Unterstützungsarbeit rund um schwereres einbeiniges Training.

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