Fortgeschritten

Pallof-Seitwärtsgang am Kabelzug

Indem du die Arme ausgestreckt hältst und dann seitlich gehst, bleibt ein gleichmäßiger Rotationszug auf dem Rumpf, während sich die Basis bewegt. Er legt eine bewegte Basis über die Anti-Rotations-Spannung und trainiert schräge Bauchmuskeln und Hüftstabilisatoren gemeinsam. Halte das Drücken fixiert und die Schritte klein und kontrolliert.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle einen Kabelzug auf Brusthöhe ein und drücke den Griff mit beiden Händen gerade vom Brustbein weg.

  2. 2

    Stell dich seitlich, sodass der Stapel quer über deinen Körper zieht, und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Mach mit gestreckten Armen kleine Seitschritte vom Stapel weg.

  4. 4

    Geh drei oder vier Schritte hinaus und halte den Oberkörper vollkommen gerade.

  5. 5

    Tritt auf dieselbe Weise zurück zum Stapel und halte die Arme dabei die ganze Zeit ausgestreckt.

  6. 6

    Führe den Griff zurück, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Tipps

  • Lass die Arme nicht zum Stapel zurückwandern, während du seitwärts gehst.
  • Mach kurze, bewusste Schritte, damit die Hüfte waagerecht und unter Kontrolle bleibt.
  • Halte die Rippen unten und widerstehe während des ganzen Gehens jeder Drehung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen werden weich, sobald der Zug hart wird, verkürzen den Hebelarm und geben den Widerstand unbemerkt zurück ans Kabel statt an den Rumpf.
  • Den Kopf zu drehen, um die Füße zu beobachten, verdreht die Schultern mit, was der Gewichtsblock sofort ausnutzt, um den Rumpf zu rotieren.
  • Die Wende am fernen Ende des Gangs ist meist die Stelle, an der die Rumpfspannung zuerst nachlässt, da der Richtungswechsel gehetzt statt an dasselbe ruhige Tempo angepasst wird.
  • Ein federnder, schnellfüßiger Gang fügt Schwung hinzu, der einen wandernden Oberkörper verbirgt, statt des langsamen Seitschritts, den die Spannung aufdecken soll.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte und Sätze des Pallof-Seitwärtsgangs am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 Sätzen von 3 bis 4 Schritten hinaus und 3 bis 4 Schritten zurück pro Seite, mit einem Gewicht, das leicht genug ist, dass sich der Oberkörper nie verdreht. Pausiere 30 bis 45 Sekunden zwischen den Seiten und betrachte saubere, gerade Schritte als Erfolgsmaßstab, nicht wie weit du kommst. Füge in jede Richtung einen Schritt hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kann den Pallof-Seitwärtsgang am Kabelzug ohne Kabelturm ersetzen?
Ein langes Widerstandsband, auf Brusthöhe an einem Rack, Pfosten oder schweren Möbelstück verankert, gibt dasselbe Drücken nach vorn und denselben seitlichen Gang. Zwei Personen können ihn auch improvisieren, wobei eine ein leichtes Band oder Handtuch straff hält, während die andere hinausdrückt und geht. Ganz ohne Verankerung trainiert eine statische Pallof-Presse gegen ein von einem Partner gehaltenes Band trotzdem die Anti-Rotations-Spannung, nur ohne den Gehanteil.
Für wen ist der Pallof-Seitwärtsgang am Kabelzug, und wann ist er nicht die richtige Wahl?
Er trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Hüftstabilisatoren, Rotation zu widerstehen, während sich der Körper bewegt, was sich gut auf Sportarten mit Richtungswechseln und auf allgemeine Rumpfstabilitätsarbeit überträgt. Als primärer Kraftaufbau ist er eine schlechte Wahl, da die Lasten bewusst leicht bleiben; kombiniere ihn mit schwereren Grundübungen, statt ihn allein zu nutzen. Lass die Gehversion weg und halte stattdessen ein statisches Drücken, wenn Balance oder Standfestigkeit ein Thema sind.

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