Fortgeschritten

Anti-Rotations-Rudern am Kabelzug

Im Stehen einen Arm nach dem anderen zu rudern, macht die Übung zu einer Anti-Rotations-Aufgabe, da die freie Seite sich zum Gewichtsstapel drehen will. Die schrägen Bauchmuskeln spannen, um Schultern und Hüfte gerade zu halten, während der Latissimus dennoch ein solides Rudern bekommt. Es überträgt sich stark auf athletisches Drücken, Ziehen und Spannen unter ungleichen Lasten.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle einen Kabelzug auf Brusthöhe ein und greife einen einzelnen Griff mit einer Hand.

  2. 2

    Stell dich in athletischer Haltung mit Blick zum Stapel, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

  3. 3

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Oberkörper gerade ist, bevor du ziehst.

  4. 4

    Rudere den Griff zu den Rippen und treibe den Ellbogen zurück, ohne die Schulter aufdrehen zu lassen.

  5. 5

    Strecke den Arm kontrolliert zurück und halte den Rumpf vollkommen ruhig.

  6. 6

    Beende den Satz mit diesem Arm, wechsle dann die Hand und wiederhole.

Tipps

  • Halte beide Hüftknochen während des Ruderns gerade nach vorn gerichtet.
  • Widersteh dem Drang, dich beim Ziehen zur Arbeitsseite zu drehen.
  • Führe den Ellenbogen an den Rippen entlang und drücke das Schulterblatt zusammen, ohne die Brust zu öffnen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein schmaler Stand mit geschlossenen Füßen gibt nichts zum Abstützen, sodass die freie Hüfte zum Kabel schwingt, sobald der Zug schwer wird.
  • Der Arm schnellt beim Lösen zurück, statt kontrolliert nachzugeben, und reißt den Rumpf in genau die Rotation, der der Satz widerstehen soll.
  • Der Kabelweg wird kurz, wenn du zu nah am Gewichtsblock aufbaust, und was eine Ruder-Anti-Rotations-Übung sein sollte, wird zu einem Armcurl, bei dem nichts mehr zu widerstehen bleibt.
  • Wenn die Ermüdung einsetzt, verdient sich der stärkere Arm oft unbemerkt ein, zwei Wiederholungen mehr als der schwächere, was eine Übung untergräbt, deren ganzer Sinn gleiche Rumpfspannung auf beiden Seiten ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Anti-Rotations-Ruderns am Kabel solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 2 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm, mit etwa einer Minute Pause vor dem Seitenwechsel, und wähl ein Gewicht, das leicht genug ist, dass die Hüfte bei jeder Wiederholung gerade bleibt. Steigere, indem du ein, zwei Wiederholungen hinzufügst, bevor du Last hinzufügst, da die Anti-Rotations-Anforderung verschwindet, sobald du dich zum Beenden einer Wiederholung drehen musst. Fühlen sich 12 saubere Wiederholungen pro Seite kontrolliert an, füge Gewicht hinzu und geh zurück auf 8.
Was kann das Anti-Rotations-Rudern am Kabel ohne Kabelzug ersetzen?
Ein auf Brusthöhe an einem Rack, Pfosten oder einer Tür verankertes Widerstandsband gibt denselben einarmigen Ruderzug mit derselben Anti-Rotations-Anforderung. Ein einarmiges Kurzhantelrudern aus einem versetzten, athletischen Stand statt auf eine Bank gestützt, verlangt vom Rumpf auf ähnliche Weise, Rotation zu widerstehen, auch wenn die Zuglinie anders ist. Beide Ersatzübungen funktionieren, solange eine Körperseite kämpfen muss, um gerade zu bleiben, während die andere zieht.
Wofür ist das Anti-Rotations-Rudern am Kabel gut, und wann solltest du stattdessen ein anderes Rudern wählen?
Es baut Rumpfspannung zusammen mit einem Rückenrudern auf, was sich auf athletisches Drücken, Ziehen und das Tragen ungleicher Lasten überträgt, und passt zu allen, die allgemeine Kraft oder sportliche Leistung trainieren. Wähl stattdessen ein beidarmiges, auf eine Bank gestütztes Rudern, wenn dein Hauptziel Rückengröße oder -kraft ist, da die leichten Anti-Rotations-Lasten hier das Latissimuswachstum nicht maximieren. Es ist auch nicht das Rudern, das du schwer belasten solltest, wenn du ein ungeklärtes Schulter-Impingement hast, das ein rotierender Rumpf verschlimmert.

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