Intermédiaire

Marche latérale Pallof à la poulie

En gardant les bras tendus devant puis en marchant latéralement, vous maintenez une traction de rotation constante sur le tronc pendant que la base se déplace. Elle ajoute une base mobile au gainage anti-rotation, entraînant ensemble les obliques et les stabilisateurs de hanche. Gardez la poussée verrouillée et des pas petits et contrôlés.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez un câble à hauteur de poitrine et poussez la poignée droit devant depuis le sternum à deux mains.

  2. 2

    Placez-vous de profil pour que la pile tire en travers de votre corps et gainez le tronc.

  3. 3

    En gardant les bras verrouillés, faites de petits pas latéraux à l'opposé de la pile.

  4. 4

    Éloignez-vous de trois ou quatre pas en gardant le buste parfaitement de face.

  5. 5

    Revenez vers la pile de la même façon en gardant les bras tendus tout du long.

  6. 6

    Ramenez la poignée, puis changez de côté et répétez.

Conseils

  • Ne laissez pas les bras dériver vers la pile pendant que vous vous déplacez.
  • Faites des pas courts et délibérés pour garder les hanches à niveau et sous contrôle.
  • Gardez les côtes basses et résistez à toute torsion pendant toute la marche.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes se relâchent dès que la traction devient dure, raccourcissant le bras de levier et rendant discrètement la résistance au câble au lieu du tronc.
  • Tourner la tête pour regarder les pieds tord les épaules avec elle, ce que la pile exploite immédiatement pour faire tourner le tronc.
  • Le demi-tour au bout de la marche est généralement l'endroit où le gainage lâche en premier, car le changement de direction est précipité au lieu de suivre le même rythme régulier.
  • Une démarche sautillante et rapide ajoute de l'élan qui masque un buste qui dérive, au lieu du pas chassé lent que la tension doit révéler.

Questions fréquentes

Combien de pas et de séries de marche latérale en Pallof à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 2 séries de 3 à 4 pas vers l'extérieur et 3 à 4 pas de retour par côté, avec une charge assez légère pour que le buste ne tourne jamais. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les côtés et considérez des pas propres et bien de face comme le signe de réussite, pas la distance parcourue. Ajoutez un pas dans chaque sens avant d'ajouter de la charge.
Qu'est-ce qui peut remplacer la marche latérale en Pallof à la poulie sans poulie ?
Un long élastique ancré à hauteur de poitrine à une cage, un poteau ou un meuble lourd donne la même poussée vers l'avant et la même marche latérale. Deux personnes peuvent aussi l'improviser, l'une tenant un élastique léger ou une serviette tendue pendant que l'autre pousse et se déplace. Sans aucun ancrage, un Pallof press statique contre un élastique tenu par un partenaire entraîne toujours le gainage anti-rotation, simplement sans la composante de marche.
À qui s'adresse la marche latérale en Pallof à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Elle entraîne les obliques et les stabilisateurs de hanche à résister à la rotation pendant que le corps se déplace, ce qui se transfère bien aux sports à changements de direction et au travail général de stabilité du tronc. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car les charges restent légères par conception ; associez-la à des mouvements polyarticulaires plus lourds plutôt que de l'utiliser seule. Renoncez à la version en marche et tenez un press statique si l'équilibre ou l'appui au sol pose problème.

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