Wie viele Wiederholungen des Pallof-Press in versetzter Fußstellung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel auf 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Stellung und wechsle in jedem Satz den führenden Fuß, damit beide Hüften gleich viel Arbeit bekommen. Steigere auf etwa 15 Wiederholungen, bevor du Widerstand hinzufügst, da die kleine Versetzung mehr die Stabilität als die Kraft fordern soll.

Was kann ich statt des Pallof-Press in versetzter Fußstellung ohne Kabelzug machen?

Ein auf Brusthöhe verankertes Band lässt dich dieselbe Schrittstellung und dasselbe Drückmuster beibehalten. Auch ohne Band trainiert ein einarmiges Überkopfhalten in Schrittstellung mit einer leichten Kurzhantel eine ähnliche Anforderung an Hüfte und Rumpf.

Wofür ist der Pallof-Press in versetzter Fußstellung gut?

Die leichte Fußversetzung trainiert Hüfte und Rumpf, Rotation aus einer Position zu widerstehen, die näher daran ist, wie du im Sport tatsächlich stehst und dich bewegst, und schlägt eine Brücke zu Ausfallschritten und einbeiniger Arbeit. Als Aufwärmübung ist er eine schlechte Wahl für jemanden, der noch kein stabiles Drücken im geraden Stand aufgebaut hat, da die zusätzliche Instabilität eine sich noch entwickelnde Rumpfspannung verschleiern kann.

Fortgeschritten

Pallof-Press in versetzter Fußstellung

Dies ist ein Grundpfeiler der Rumpfspannung, der deine schrägen Bauchmuskeln lehrt, Drehung zu widerstehen, während sich die Arme bewegen. Versetzte Füße zwingen Hüfte und Rumpf, stärker zu fixieren als ein paralleler Stand, und schlagen so gut die Brücke zu echtem einbeinigem Tragen und rotatorischen Sportbewegungen. Nutze ihn als Aufwärmen oder als Füller zwischen schwereren Grundübungssätzen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug auf Brusthöhe ein und stell dich seitlich, sodass der Stapel rechts von dir ist.
2
Setze den rechten Fuß ein paar Zentimeter zurück in eine versetzte Stellung, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
3
Halte den Griff mit beiden Händen an deinem Brustbein und spanne Bauch und Gesäß fest an.
4
Drücke den Griff gerade nach vorne, bis die Arme gestreckt sind, und widerstehe jedem Zug Richtung Gewichtsstapel.
5
Halte einen Atemzug lang inne und zieh den Griff dann kontrolliert zurück zur Brust.
6
Beende deine Wiederholungen, wechsle, welcher Fuß vorn ist und auf welcher Seite das Kabel ist, und wiederhole.

Tipps

Halte den Brustkorb über dem Becken gestapelt; lass den Zug deinen unteren Rücken nicht aushöhlen oder ins Hohlkreuz ziehen.
Spanne das Gesäß des hinteren Beins an, um das Becken gerade nach vorn zu verankern.
Bewege nur die Arme; der Oberkörper soll während des ganzen Drückens völlig still bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gewicht setzt sich innerhalb der ersten paar Wiederholungen auf den vorderen Fuß, was die kleine Versetzung aufhebt, die die Hüfte arbeiten lassen soll.
Der hintere Fuß dreht sich nach vorn, statt in seinem natürlichen Winkel aufgesetzt zu bleiben, was das Becken mitrotieren lässt.
Zu vergessen, zwischen den Sätzen führenden Fuß und Kabelseite zu wechseln, trainiert ein Hüftmuster doppelt so oft wie das andere.
Die Pause in voller Streckung zu einem Federn aus dem Endbereich werden zu lassen, tauscht die Pause gegen Schwung statt eines echten Haltens.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Pallof-Press in versetzter Fußstellung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel auf 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Stellung und wechsle in jedem Satz den führenden Fuß, damit beide Hüften gleich viel Arbeit bekommen. Steigere auf etwa 15 Wiederholungen, bevor du Widerstand hinzufügst, da die kleine Versetzung mehr die Stabilität als die Kraft fordern soll.
Was kann ich statt des Pallof-Press in versetzter Fußstellung ohne Kabelzug machen?: Ein auf Brusthöhe verankertes Band lässt dich dieselbe Schrittstellung und dasselbe Drückmuster beibehalten. Auch ohne Band trainiert ein einarmiges Überkopfhalten in Schrittstellung mit einer leichten Kurzhantel eine ähnliche Anforderung an Hüfte und Rumpf.
Wofür ist der Pallof-Press in versetzter Fußstellung gut?: Die leichte Fußversetzung trainiert Hüfte und Rumpf, Rotation aus einer Position zu widerstehen, die näher daran ist, wie du im Sport tatsächlich stehst und dich bewegst, und schlägt eine Brücke zu Ausfallschritten und einbeiniger Arbeit. Als Aufwärmübung ist er eine schlechte Wahl für jemanden, der noch kein stabiles Drücken im geraden Stand aufgebaut hat, da die zusätzliche Instabilität eine sich noch entwickelnde Rumpfspannung verschleiern kann.