Übungen für Bauch

Bauch: 400+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert der Bauch

„Bauchmuskeln“ sind mehrere Muskeln. Der gerade Bauchmuskel verläuft vorne über den Bauch und beugt die Wirbelsäule nach vorn – das ist das Sixpack. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten drehen und neigen den Rumpf und verhindern, dass er sich verdreht. Der tiefe quere Bauchmuskel legt sich wie ein Gürtel um die Mitte und spannt sie an.

Im Alltag wie im Studio ist ihre wichtigste Aufgabe, den Rumpf stabil zu halten, während sich Arme und Beine bewegen. Deshalb gehören Stabilitätsübungen in einem guten Programm neben Crunches.

So trainierst du ihn

Kombiniere drei Arten von Übungen: etwas, das die Wirbelsäule beugt (Crunches, Beinheben), etwas, das Bewegung verhindert (Planks, Dead Bugs, Pallof Press), und etwas für die Seiten. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen, und auch Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken fordern den Bauch stark.

Sichtbare Bauchmuskeln hängen vor allem vom Körperfett ab, nicht von der Zahl der Crunches – die Küche zählt also genauso viel wie das Training.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerUnterarmstütz

    Die Grundübung für Stabilität. Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und hör auf, wenn die Hüfte durchhängt.

  2. 2
    AnfängerDead Bug

    Lehrt dich, den unteren Rücken ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen. Ein guter Einstieg.

  3. 3
    AnfängerKniender Crunch am Kabelzug

    Ein Crunch, den du belasten und in kleinen Schritten steigern kannst wie jede andere Kraftübung.

  4. 4
    AnfängerPallof-Press

    Trainiert den Rumpf darauf, Drehung zu widerstehen – seine Hauptaufgabe beim Tragen und Drücken.

  5. 5
    FortgeschrittenSeitstütz

    Fordert die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfseiten, die normale Crunches auslassen.

  6. 6
    ProfiBeinheben im Hang

    Harte Arbeit für den unteren Bauch und den Griff, sobald du ohne Schwingen hängen kannst.

  7. 7
    ProfiBauchroller

    Eine der härtesten Übungen gegen das Hohlkreuz. Beginne mit kurzen Rollwegen auf den Knien.

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