Fortgeschritten

Einarmiges Drücken am Kabelzug

Ein einzelnes Kabel gerade nach vorn zu drücken, macht aus einer Brustübung einen Anti-Rotations-Drill, denn die versetzte Zuglinie versucht dich die ganze Zeit zur Maschine zu drehen. Brust, vordere Schulter und Trizeps drücken, während die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite hart spannen, um deine Schultern gerade zu halten. Eine kluge Wahl für Drückkraft, die sich auf echte einarmige Druckaufgaben überträgt, und um Seitenunterschiede aufzudecken.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Bauch, Brust
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle einen Griff auf Brusthöhe ein und stell dich mit dem Rücken zur Maschine in Schrittstellung oder schulterbreit.

  2. 2

    Halte den Griff vorn an deiner Schulter, den Ellenbogen eng und das Kabel hinter dir verlaufend.

  3. 3

    Spanne deinen Bauch an und drücke dein Gesäß zusammen, damit dein Oberkörper nach vorn gerichtet bleibt.

  4. 4

    Drücke den Griff gerade nach vorne, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, ohne die Schultern zu drehen.

  5. 5

    Kehre kontrolliert zu deiner Schulter zurück, halte den Rumpf still, beende den Satz und wechsle dann den Arm.

Tipps

  • Widerstehe der Drehung: Das Kabel versucht, dich zu drehen, also spanne die gegenüberliegenden schrägen Bauchmuskeln an, um gerade zu bleiben.
  • Halte dein Handgelenk über dem Ellenbogen, damit die Kraft gerade durch den Griff geht.
  • Ein versetzter Stand gibt dir eine stabilere Basis als Füße in einer Linie.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu nah an der Maschine zu stehen lässt die Platten am Anfang auf dem Stapel aufliegen, sodass die Anti-Rotations-Anforderung erst am Ende des Drückens auftaucht. Geh hinaus, bis der Stapel schon angehoben ist.
  • Eine Schrittstellung, die auf beiden Seiten gleich ist, gibt einem Arm eine abgestützte Hüfte und dem anderen nichts. Bau für jede Seite spiegelbildlich auf, sonst sind die beiden nicht vergleichbar.
  • Den Oberkörper ins Drücken zu lehnen, damit das Körpergewicht die Arbeit macht. Die Rippen bleiben über der Hüfte gestapelt, und der Arm bewegt sich, ohne dass der Körper ihm hinterherjagt.
  • Zusätzlicher Reichweite nachzujagen, indem die arbeitende Schulter bei voller Streckung nach vorn gleitet. Das ist ein gedrehter Oberkörper, keine längere Wiederholung.
  • Es wie ein Bankdrücken zu belasten. Im Stehen geht dein Halt am Boden lange vor der Brust aus, also wird das Gewicht von dem bestimmt, was du frontal halten kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Seite einarmiges Kabeldrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 10 bis 12 pro Seite mit einer Last, die leicht genug ist, dass deine Schultern bei der letzten Wiederholung noch frontal sind. Dein erstes Arbeitsgewicht wird sich peinlich leicht anfühlen, weil die Grenze deine Fähigkeit ist, der Drehung zu widerstehen, nicht das, was deine Brust drücken kann. Geh erst eine Platte höher, wenn beide Seiten einen vollen Satz beenden, ohne dass sich der Oberkörper zur Maschine öffnet.
Was kann ich statt einarmigem Kabeldrücken ohne Kabelzug machen?
Ein langes, auf Brusthöhe hinter dir verankertes Widerstandsband erfüllt denselben Zweck und lässt sich überall aufbauen. Ein einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken behält die Anti-Rotations-Anforderung bei, verlagert sie aber auf eine Bank, sodass das Polster mehr von der Stabilisierung übernimmt. Der Körpergewichtsweg ist eine Steigerung zum einarmigen Liegestütz mit der freien Hand auf einer erhöhten Fläche.
Wofür ist das einarmige Kabeldrücken da und wann sollte ich etwas anderes nutzen?
Es trainiert Drückkraft und Anti-Rotations-Rumpfarbeit in einer Bewegung, was sich auf jede Aufgabe überträgt, bei der du im Stehen mit einem Arm drückst, und es zeigt Seitenunterschiede deutlich. Nutze etwas anderes, wenn du maximale Brustgröße willst, da beidarmiges Bankdrücken die Brustmuskeln weit mehr belastet, und wenn das Studio voll ist, weil jede Seite ihren eigenen Satz an derselben Station braucht. Es ist auch nicht die Übung, um deine Drückkraft zu testen.

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