Wie viele Wiederholungen Anti-Rotationsdrücken im aufrechten Knien solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und wähle eine Bandspannung, die leicht genug ist, dass beide Knie gleich bleiben und der Oberkörper aufrecht bleibt. Erhöhe die Spannung erst nach einem vollen Satz ohne Neigung oder Knieverschiebung.

Was kann ich statt eines Bands für das Anti-Rotationsdrücken im aufrechten Knien nutzen?

Ein auf Brusthöhe eingestelltes Kabel an einem Block funktioniert genauso und lässt sich oft leichter in kleinen Gewichtsschritten fein einstellen. Ohne beides gibt ein Partner, der gleichmäßig gegen einen gehaltenen Stab drückt, während du nach vorn drückst und widerstehst, eine ähnliche Anti-Rotationsherausforderung.

Was trainiert das Anti-Rotationsdrücken im aufrechten Knien und wann solltest du zum Halbknien zurückkehren?

Es entfernt die breite Basis eines stehenden oder halbknienden Stands und zwingt Rumpf und Hüfte, der Rotation ohne Hilfe einer versetzten Beinposition zu widerstehen. Kehr zum Halbknien oder einer stehenden Variante zurück, wenn du hier unter Last nicht beide Knie gleich halten kannst, da diese Basis deiner Hüfte etwas gibt, wohin sie schummeln kann, statt echte Rumpfkontrolle aufzubauen.

Fortgeschritten

Anti-Rotations-Drücken im aufrechten Knien

Auf beiden Knien zu knien, nimmt dir die breite Basis eines stehenden Stands, sodass Rumpf und Hüfte die ganze Arbeit leisten müssen, um dem seitlichen Zug des Bands zu widerstehen, während du vordrückst. Das macht die aufrechte Kniestellung zu einer anspruchsvollen Steigerung für Anti-Rotations-Kraft und zu einem guten Test, ob deine Spannung echt ist oder von den Beinen gestützt wird. Halte das Gesäß fest, um das Becken zu fixieren.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band auf Brusthöhe und knie aufrecht auf beiden Knien, seitlich zur Verankerung.
2
Halte das Band mit beiden Händen an deinem Brustbein und spanne dein Gesäß an.
3
Spanne deinen Bauch an und drücke das Band gerade vor dich.
4
Widerstehe dem Bandzug zum Ankerpunkt, während du die volle Streckung erreichst.
5
Halte kurz und führe die Hände dann ohne Drehung zurück zu deiner Brust.
6
Absolviere deine Wiederholungen und dreh dich zur anderen Seite.

Tipps

Schieb die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß an, damit das Becken nicht kippen kann.
Halte deine Rippen unten; heben sie sich nach vorn ab, wird aus Anti-Rotation ein Hohlkreuz.
Kannst du nicht gerade bleiben, tritt näher an den Anker, um die Spannung zu verringern.

Varianten

Häufige Fehler

Das nähere Knie trägt merklich mehr Gewicht als das fernere, um dem Zug zu widerstehen, statt dass beide Knie die Basis gleichmäßig teilen.
Um den schweren Teil schnell hinter sich zu bringen, wird das Drücken schneller und überspringt das kurze Halten bei voller Streckung, genau dort, wo die Anti-Rotationsanforderung ihren Höhepunkt hat.
Der Oberkörper lehnt sich vom Anker weg, um den Zug auszugleichen, statt aufrecht zu bleiben und sich dagegen anzuspannen, sodass eine Neigung den echten Rumpfwiderstand ersetzt.
Die Spannung ist für die aktuelle Kniebreite zu hoch eingestellt, sodass jede Wiederholung zu einem Kampf gegen die Rotation statt zu einem kontrollierten Drücken wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Anti-Rotationsdrücken im aufrechten Knien solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und wähle eine Bandspannung, die leicht genug ist, dass beide Knie gleich bleiben und der Oberkörper aufrecht bleibt. Erhöhe die Spannung erst nach einem vollen Satz ohne Neigung oder Knieverschiebung.
Was kann ich statt eines Bands für das Anti-Rotationsdrücken im aufrechten Knien nutzen?: Ein auf Brusthöhe eingestelltes Kabel an einem Block funktioniert genauso und lässt sich oft leichter in kleinen Gewichtsschritten fein einstellen. Ohne beides gibt ein Partner, der gleichmäßig gegen einen gehaltenen Stab drückt, während du nach vorn drückst und widerstehst, eine ähnliche Anti-Rotationsherausforderung.
Was trainiert das Anti-Rotationsdrücken im aufrechten Knien und wann solltest du zum Halbknien zurückkehren?: Es entfernt die breite Basis eines stehenden oder halbknienden Stands und zwingt Rumpf und Hüfte, der Rotation ohne Hilfe einer versetzten Beinposition zu widerstehen. Kehr zum Halbknien oder einer stehenden Variante zurück, wenn du hier unter Last nicht beide Knie gleich halten kannst, da diese Basis deiner Hüfte etwas gibt, wohin sie schummeln kann, statt echte Rumpfkontrolle aufzubauen.