كم تكراراً من ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، مختاراً شد شريط خفيفاً بما يكفي لتبقى الركبتان متساويتين والجذع منتصباً. لا تزد الشد إلا بعد مجموعة كاملة دون ميل أو انزياح للركبة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم؟

يعمل الكابل المضبوط بمستوى الصدر بالطريقة نفسها وكثيراً ما يكون أسهل في الضبط الدقيق بزيادات وزن صغيرة. ودون أيٍّ منهما، فشريك يدفع بثبات على عصا ممسوكة بينما تضغط للخارج وتقاوم يمنح تحدياً مشابهاً لمقاومة الدوران.

ما الذي يدرّبه ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم، ومتى ينبغي العودة إلى نصف الركوع؟

يزيل القاعدة العريضة لوضعية الوقوف أو نصف الركوع، فيُجبر الجذع والوركين على مقاومة الدوران دون عون من وضع ساقين متقدمة ومتأخرة. عد إلى نصف الركوع أو النسخة الواقفة إن لم تستطع إبقاء الركبتين متساويتين تحت الحمل هنا، لأن تلك القاعدة تمنح وركيك مكاناً يغشّان نحوه بدلاً من بناء تحكم حقيقي بالجذع.

متوسط

ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم

الركوع على الركبتين يلغي القاعدة العريضة لوضعية الوقوف، فيضطر الجذع والوركان إلى تحمّل كامل عبء مقاومة شد الشريط المطاطي الجانبي أثناء الضغط للخارج. هذا ما يجعل وضعية الركوع المستقيم تطوراً صعباً لقوة مقاومة الدوران، واختباراً جيداً لمعرفة ما إذا كان تثبيتك حقيقياً أم مدعوماً بساقيك. حافظ على شد عضلات الأرداف لتثبيت الحوض.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً عند ارتفاع الصدر واركع على ركبتيك بجذع منتصب، وجانبك باتجاه نقطة التثبيت.
2
أمسك الشريط المطاطي عند عظم القص بكلتا اليدين واعصر عضلات الأرداف.
3
شدّ عضلات البطن واضغط الشريط المطاطي مستقيمًا إلى الأمام.
4
قاوم شدّ الشريط المطاطي نحو نقطة التثبيت عند وصولك إلى المدّ الكامل.
5
ثبّت لوهلة قصيرة، ثم أعد يديك إلى صدرك دون التواء.
6
أكمل تكراراتك واستدر لمواجهة الاتجاه الآخر.

نصائح

ادفع وركيك إلى الأمام وشدّ عضلات المؤخرة حتى لا يميل الحوض.
أبقِ أضلاعك منخفضة؛ فتركها تتمدد للخارج يحوّل مقاومة الدوران إلى تقوّس في الظهر.
إذا لم تستطع إبقاء جسمك مستقيمًا في مواجهة الأمام، اقترب بخطوة من نقطة التثبيت لتقليل الشد.

تنويعات

أخطاء شائعة

تتحمل الركبة القريبة وزناً أكبر بوضوح من البعيدة لمقاومة السحب، بدلاً من تقاسم الركبتين القاعدة بالتساوي.
لاجتياز الجزء الصعب بسرعة يتسارع الضغط ويتخطى الثبات القصير عند المدّ الكامل، تماماً حيث يبلغ متطلب مقاومة الدوران ذروته.
يميل الجذع بعيداً عن نقطة التثبيت لمعادلة السحب بدلاً من البقاء منتصباً والشدّ ضده، مقايضاً المقاومة الحقيقية للجذع بالميل.
يُضبط الشد أعلى من اللازم بالنسبة لعرض الركوع الحالي، فيتحول كل تكرار إلى صراع لتجنّب الدوران بدلاً من ضغط مضبوط.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، مختاراً شد شريط خفيفاً بما يكفي لتبقى الركبتان متساويتين والجذع منتصباً. لا تزد الشد إلا بعد مجموعة كاملة دون ميل أو انزياح للركبة.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم؟: يعمل الكابل المضبوط بمستوى الصدر بالطريقة نفسها وكثيراً ما يكون أسهل في الضبط الدقيق بزيادات وزن صغيرة. ودون أيٍّ منهما، فشريك يدفع بثبات على عصا ممسوكة بينما تضغط للخارج وتقاوم يمنح تحدياً مشابهاً لمقاومة الدوران.
ما الذي يدرّبه ضغط مقاومة الدوران بالركوع المستقيم، ومتى ينبغي العودة إلى نصف الركوع؟: يزيل القاعدة العريضة لوضعية الوقوف أو نصف الركوع، فيُجبر الجذع والوركين على مقاومة الدوران دون عون من وضع ساقين متقدمة ومتأخرة. عد إلى نصف الركوع أو النسخة الواقفة إن لم تستطع إبقاء الركبتين متساويتين تحت الحمل هنا، لأن تلك القاعدة تمنح وركيك مكاناً يغشّان نحوه بدلاً من بناء تحكم حقيقي بالجذع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن