وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرس ضدچرخش زانوزده باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت شروع کنید و کششی از کش انتخاب کنید که آنقدر سبک باشد که هر دو زانو برابر و تنه صاف بماند. فقط بعد از یک ست کامل بدون کج شدن یا جابهجایی زانو کشش را افزایش دهید.

بهجای کش برای پرس ضدچرخش زانوزده از چه چیزی استفاده کنم؟

سیمکشی که روی ارتفاع سینه تنظیم شده به همان شکل کار میکند و اغلب تنظیم دقیقش با افزایشهای کوچک وزنه آسانتر است. بدون هیچکدام، همراهی که بهطور ثابت به چوبی که نگه داشتهاید فشار میآورد در حالی که شما به بیرون پرس میکنید و مقاومت میکنید، چالش ضدچرخش مشابهی میدهد.

پرس ضدچرخش زانوزده چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید به نیمهزانوزده برگردید؟

پایهٔ پهن حالت ایستاده یا نیمهزانوزده را حذف میکند و تنه و لگن را وادار میکند بدون کمک وضعیت پای جلو و عقب در برابر چرخش مقاومت کنند. اگر نمیتوانید اینجا زیر بار هر دو زانو را برابر نگه دارید، به نیمهزانوزده یا نسخهٔ ایستاده برگردید، چون آن پایه جایی به لگنتان میدهد که به سمتش تقلب کند بهجای ساختن کنترل واقعی تنه.

متوسط

پرس ضدچرخش زانوزده

زانو زدن روی هر دو زانو پایهٔ پهن حالت ایستاده را از بین می‌برد، بنابراین تنه و لگن باید تمام کار مقاومت در برابر کشش جانبی کش را هنگامی که به بیرون پرس می‌کنید انجام دهند. همین باعث می‌شود وضعیت زانوزدهٔ قائم پیشرفتی سخت برای قدرت ضد چرخش باشد و محک خوبی برای اینکه سفت کردن شما واقعی است یا با کمک پاها سرپا مانده است. عضلات سرینی را سفت نگه دارید تا لگن قفل شود.

تجهیزات: کش
بخش بدن: شکم
نوع: فانکشنال, قدرتی
مرور بر اساس عضله: مایل خارجی شکم

روش اجرا

1
کش را در ارتفاع سینه ثابت کنید و روی هر دو زانو، پهلو به نقطهٔ اتصال، صاف زانو بزنید.
2
کش را با هر دو دست جلوی جناغ سینه نگه دارید و عضلات سرینی را منقبض کنید.
3
شکم را سفت کنید و کش را مستقیم رو به جلو فشار دهید.
4
هم‌زمان با رسیدن به باز شدن کامل، در برابر کشش کش به سمت نقطهٔ اتصال مقاومت کنید.
5
مدت کوتاهی نگه دارید، سپس دست‌ها را بدون چرخش به سینه برگردانید.
6
تکرارهایتان را کامل کنید و بچرخید تا رو به جهت مخالف قرار بگیرید.

نکته‌ها

لگن را به جلو ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا لگن نتواند کج شود.
دنده‌ها را پایین نگه دارید؛ باز شدن آن‌ها حرکت ضدچرخش را به قوس کمر تبدیل می‌کند.
اگر نمی‌توانید شانه‌ها و لگن را رو به جلو و صاف نگه دارید، برای کم کردن کشش به نقطهٔ اتصال نزدیک‌تر شوید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

زانوی سمت نزدیک برای مقاومت در برابر کشش به‌طور محسوس وزن بیشتری از زانوی سمت دور می‌گیرد، به‌جای اینکه هر دو زانو پایه را یکسان تقسیم کنند.
برای عبور سریع از بخش سخت، پرس سریع می‌شود و مکث کوتاه در باز شدن کامل را حذف می‌کند، درست همان جایی که الزام ضدچرخش به اوج می‌رسد.
تنه برای خنثی کردن کشش از نقطهٔ مهار دور می‌شود به‌جای اینکه صاف بماند و در برابرش سفت شود، و کج شدن را با مقاومت واقعی تنه معاوضه می‌کند.
کشش برای عرض فعلی زانو زدن بیش از حد بالا تنظیم می‌شود، بنابراین هر تکرار به جنگی برای نچرخیدن تبدیل می‌شود نه پرسی کنترل‌شده.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس ضدچرخش زانوزده باید انجام دهید؟: با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت شروع کنید و کششی از کش انتخاب کنید که آن‌قدر سبک باشد که هر دو زانو برابر و تنه صاف بماند. فقط بعد از یک ست کامل بدون کج شدن یا جابه‌جایی زانو کشش را افزایش دهید.
به‌جای کش برای پرس ضدچرخش زانوزده از چه چیزی استفاده کنم؟: سیم‌کشی که روی ارتفاع سینه تنظیم شده به همان شکل کار می‌کند و اغلب تنظیم دقیقش با افزایش‌های کوچک وزنه آسان‌تر است. بدون هیچ‌کدام، همراهی که به‌طور ثابت به چوبی که نگه داشته‌اید فشار می‌آورد در حالی که شما به بیرون پرس می‌کنید و مقاومت می‌کنید، چالش ضدچرخش مشابهی می‌دهد.
پرس ضدچرخش زانوزده چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید به نیمه‌زانوزده برگردید؟: پایهٔ پهن حالت ایستاده یا نیمه‌زانوزده را حذف می‌کند و تنه و لگن را وادار می‌کند بدون کمک وضعیت پای جلو و عقب در برابر چرخش مقاومت کنند. اگر نمی‌توانید اینجا زیر بار هر دو زانو را برابر نگه دارید، به نیمه‌زانوزده یا نسخهٔ ایستاده برگردید، چون آن پایه جایی به لگنتان می‌دهد که به سمتش تقلب کند به‌جای ساختن کنترل واقعی تنه.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم