Wie viele Wiederholungen kniende Landmine-Anti-Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 kontrollierte Bögen pro Seite mit leerer oder leicht beladener Stange und lass den Bogen anfangs nur eine kurze Strecke laufen. Füge Scheibengewicht hinzu, bevor du vergrößerst, wie weit die Stange ausschwingt.

Was kann ich statt eines Landmine-Aufbaus für diese Anti-Rotationsübung nutzen?

Klemm das Stangenende fest in eine stabile Ecke, wenn du keinen Landmine-Aufsatz hast, oder tausch die Stange ganz gegen ein tief verankertes Band, das im selben knienden Stand seitlich hinausgedrückt wird. Beides ersetzt die bogenförmige Lastbahn nah genug, um dasselbe Bremsmuster zu trainieren.

Was trainiert die kniende Landmine-Anti-Rotation und wann solltest du stattdessen eine Band- oder Kabelvariante wählen?

Die bogenförmige Stangenbahn ist eine schwerere, weniger nachsichtige Anti-Rotationsherausforderung als ein Band oder Kabel, was zu Kraftsportlern passt, die diese Varianten schon gut kontrollieren und mehr Last wollen. Wähle stattdessen eine Band- oder Kabelvariante, wenn der Bogen der Stange deine Hüfte immer wieder aus der geraden Ausrichtung zieht, da ein geradliniger Widerstand leichter zu kontrollieren ist, solange sich diese Kraft noch entwickelt.

Fortgeschritten

Kniende Anti-Rotation an der Landmine

Anders als eine volle Landmine-Rotation hält die Anti-Rotations-Version die Hüfte fixiert und gerade, während die bogenförmige Stange versucht, deinen Oberkörper aus der Mitte zu ziehen. Die Stange zu einer Seite hinauszuführen und kontrolliert zurückzuholen, trainiert die schrägen Bauchmuskeln, Rotation abzubremsen, genau die Anforderung beim Fangen, Blocken und einarmigen Tragen. Die kniende Basis hält die Beine ruhig, sodass sich der Rumpf jede Wiederholung verdienen muss.

Geräte: Landmine, Langhantel
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Klemme ein Ende einer Langhantel in eine Landmine-Halterung oder eine Ecke.
2
Knie aufrecht mit dem Gesicht zur Stange und halte das freie Ende mit beiden Händen an deiner Brust.
3
Spanne deinen Bauch an und drücke dein Gesäß zusammen, um deine Hüfte gerade zu fixieren.
4
Drücke die Stange nach vorne und lass sie langsam in einem Bogen zu einer Seite schwingen.
5
Widerstehe der Drehung und führe die Stange kontrolliert zurück zur Mitte.
6
Wechsle die Seiten ab und verhindere, dass sich dein Oberkörper dreht.

Tipps

Lass die Stange nur so weit wandern, wie du kontrollieren kannst, ohne dass die Hüfte folgt.
Halte deine Arme ziemlich gestreckt, damit der Rumpf bremst, nicht die Schultern.
Bewege dich auf der fernen Seite langsam; dort ist der Rotation am schwersten zu widerstehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich mit der Stange mit, wenn sie seitlich ausschwingt, sodass sich der Rumpf die Arbeit spart, statt die Bremsarbeit zu leisten, um die die Übung aufgebaut ist.
Die Stange zu weit zum fernen Ende hin zu greifen verändert die Hebelwirkung und lässt den Bogen weiter und schneller schwingen, als der Rumpf beim aktuellen Kraftniveau kontrollieren kann.
Die Stange schnellt durch die Mitte zurück, statt dort innezuhalten, sodass beide Seiten nie eine gleiche, kontrollierte Dosis der Anti-Rotationsanforderung bekommen.
Die Ellenbogen beugen sich, um die Stange mit Kraft zurück zur Mitte zu bringen, was die Arme eine Rückkehr übernehmen lässt, die vom bremsenden Rumpf kommen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen kniende Landmine-Anti-Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 kontrollierte Bögen pro Seite mit leerer oder leicht beladener Stange und lass den Bogen anfangs nur eine kurze Strecke laufen. Füge Scheibengewicht hinzu, bevor du vergrößerst, wie weit die Stange ausschwingt.
Was kann ich statt eines Landmine-Aufbaus für diese Anti-Rotationsübung nutzen?: Klemm das Stangenende fest in eine stabile Ecke, wenn du keinen Landmine-Aufsatz hast, oder tausch die Stange ganz gegen ein tief verankertes Band, das im selben knienden Stand seitlich hinausgedrückt wird. Beides ersetzt die bogenförmige Lastbahn nah genug, um dasselbe Bremsmuster zu trainieren.
Was trainiert die kniende Landmine-Anti-Rotation und wann solltest du stattdessen eine Band- oder Kabelvariante wählen?: Die bogenförmige Stangenbahn ist eine schwerere, weniger nachsichtige Anti-Rotationsherausforderung als ein Band oder Kabel, was zu Kraftsportlern passt, die diese Varianten schon gut kontrollieren und mehr Last wollen. Wähle stattdessen eine Band- oder Kabelvariante, wenn der Bogen der Stange deine Hüfte immer wieder aus der geraden Ausrichtung zieht, da ein geradliniger Widerstand leichter zu kontrollieren ist, solange sich diese Kraft noch entwickelt.