Combien de répétitions de développé anti-rotation à genoux redressé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en choisissant une tension d'élastique assez légère pour que les deux genoux restent égaux et le buste droit. N'augmentez la tension qu'après une série complète sans inclinaison ni décalage des genoux.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le développé anti-rotation à genoux redressé ?

Un câble réglé à hauteur de poitrine sur une pile fonctionne de la même façon et se règle souvent plus facilement par petits incréments. Sans l'un ni l'autre, un partenaire qui pousse régulièrement contre un bâton que vous tenez pendant que vous poussez vers l'avant et résistez donne un défi anti-rotation similaire.

Que travaille le développé anti-rotation à genoux redressé et quand revenir au semi-agenouillé ?

Il supprime la base large d'une position debout ou semi-agenouillée, obligeant le tronc et les hanches à résister à la rotation sans l'aide d'une position de jambes décalée. Revenez au semi-agenouillé ou à une version debout si vous ne pouvez pas garder les deux genoux égaux sous charge ici, car cette base donne aux hanches un endroit où tricher au lieu de construire un vrai contrôle du tronc.

Intermédiaire

Développé anti-rotation à genoux redressé

Sur les deux genoux, vous perdez la base large de la position debout, si bien que le tronc et les hanches doivent faire tout le travail pour résister à la traction latérale de l'élastique pendant que vous poussez. La position à genoux redressée devient ainsi une progression exigeante de la force anti-rotation et un excellent test pour savoir si votre gainage est réel ou soutenu par les jambes. Serrez les fessiers pour verrouiller le bassin.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique à hauteur de poitrine et tenez-vous à genoux, bien droit, de profil par rapport à l'ancrage.
2
Tenez l'élastique à deux mains contre le sternum et contractez les fessiers.
3
Gainez les abdominaux et poussez l'élastique droit devant vous.
4
Résistez à la traction de l'élastique vers le point d'ancrage en atteignant l'extension complète.
5
Tenez brièvement, puis ramenez les mains à la poitrine sans tourner.
6
Faites vos répétitions et tournez-vous de l'autre côté.

Conseils

Poussez les hanches vers l'avant et serrez les fessiers pour que le bassin ne puisse pas basculer.
Gardez les côtes basses ; les laisser s'ouvrir transforme l'anti-rotation en cambrure.
Si vous ne restez pas de face, rapprochez-vous de l'ancrage pour réduire la tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou côté ancrage prend nettement plus de poids que l'autre pour résister à la traction, au lieu que les deux genoux partagent la base de façon égale.
Pour passer vite la partie dure, la poussée s'accélère et saute la brève tenue en extension complète, précisément là où l'exigence anti-rotation culmine.
Le buste se penche à l'opposé de l'ancrage pour contrer la traction au lieu de rester droit et de se gainer contre elle, échangeant une inclinaison contre une vraie résistance du tronc.
La tension est réglée trop haut pour la largeur actuelle des genoux, si bien que chaque répétition devient une lutte contre la rotation plutôt qu'une poussée contrôlée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé anti-rotation à genoux redressé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en choisissant une tension d'élastique assez légère pour que les deux genoux restent égaux et le buste droit. N'augmentez la tension qu'après une série complète sans inclinaison ni décalage des genoux.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le développé anti-rotation à genoux redressé ?: Un câble réglé à hauteur de poitrine sur une pile fonctionne de la même façon et se règle souvent plus facilement par petits incréments. Sans l'un ni l'autre, un partenaire qui pousse régulièrement contre un bâton que vous tenez pendant que vous poussez vers l'avant et résistez donne un défi anti-rotation similaire.
Que travaille le développé anti-rotation à genoux redressé et quand revenir au semi-agenouillé ?: Il supprime la base large d'une position debout ou semi-agenouillée, obligeant le tronc et les hanches à résister à la rotation sans l'aide d'une position de jambes décalée. Revenez au semi-agenouillé ou à une version debout si vous ne pouvez pas garder les deux genoux égaux sous charge ici, car cette base donne aux hanches un endroit où tricher au lieu de construire un vrai contrôle du tronc.

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