رولاوت V با چرخ شکم
رولاوت V دو رولاوت زاویهدار را به هم وصل میکند: چرخ را به یک قطر می‌فرستید، به مرکز برمی‌گردانید و سپس به قطر دیگر می‌برید، طوری که مسیر یک V را رسم میکند. هر بار بردن چرخ، عضلات مورب سمت مقابل را تحت بار می‌گذارد، در حالی که راست شکمی همچنان با باز شدن ستون فقرات مقابله میکند. این یک تمرین چرخشی سخت برای مرکز بدن است و بهتر است برای ورزشکارانی نگه داشته شود که از پس رولاوت مستقیم و زاویهدار با فرم سخت‌گیرانه برمی‌آیند.
- تجهیزات
- غلتک شکم
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی یک پد زانو بزنید و چرخ شکم را جلوی زانوهایتان بگیرید.
- 2
شکم را سفت کنید و دنده‌ها را به سمت لگن پایین‌کشیده نگه دارید.
- 3
چرخ را به‌صورت مورب به سمت یک طرف بیرون بغلتانید و در برابر چرخش لگن مقاومت کنید.
- 4
در حالی که سفت مانده‌اید، با کنترل به مرکز برگردید.
- 5
در مورب مقابل به بیرون بغلتانید تا الگوی V کامل شود.
- 6
به مرکز برگردید و تا پایان ست به‌طور متناوب ادامه دهید.
نکته‌ها
- لگن را رو به جلو و تراز نگه دارید؛ فقط زاویهٔ دراز کردن دست باید تغییر کند.
- سنجیده از نقطهٔ مرکزی عبور کنید تا تکانه هرگز کنترل را به دست نگیرد.
- اگر در انتهای هر یک از دو مسیر قطری کمر قوس برمی‌دارد، زاویهٔ رساندن دست را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تکانه شما را مستقیم از نقطهٔ مرکز به قطر دوم می‌برد بدون مکث واقعی، دو رسیدن کنترل‌شده را به یک تاب بی‌کنترل تبدیل میکند.
- با تناوب رسیدن، لگن از این سو به آن سو تاب می‌خورد، در حالی که فقط بازوها و چرخ باید V را رسم کنند نه لگن.
- یک طرف V زاویه‌ای محسوساً کم‌عمق‌تر از دیگری می‌گیرد چون جهت سختتر است و بی‌آنکه متوجه شوید کل ست را نامتوازن میکند.
- سفتی میانتنه در کسری از ثانیه در مرکز، پیش از شروع قطر بعدی، رها میشود، درست وقتی تنه باید در تغییر جهت محکم بماند.
- دنبال V عمیقتر از دامنهٔ رولاوت مستقیم رفتن، کمر را در نقطهٔ دور هر رسیدن به قوس می‌کشاند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای رولاوت V با چرخ شکم چیست؟
- این بر رولاوت مستقیم و زاویهدار هر دو بنا میشود، پس ابتدا آنها را محکم کنید. با ۲ ست ۳ تا ۴ الگوی کامل V شروع کنید، زاویه را کم نگه دارید و هر بار در مرکز کمی مکث کنید، سپس پیش از افزودن V بیشتر در هر ست زاویه را عمیقتر کنید.
- چه چیزی میتواند جای چرخ شکم را در الگوی رولاوت V بگیرد؟
- هالتر بارگذاریشده با صفحههای کوچک همانطور میغلتد و میتواند هر دو قطر V را رسم کند. بدون چرخ، رولاوت توپ تعادل که بهنوبت به دو طرف انجام شود الگوی مشابهی میدهد، هرچند کنترل دقیق آن سختتر است.
- چه کسی باید رولاوت V با چرخ شکم انجام دهد و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- برای وزنهبردارانی است که از قبل رولاوتهای سختگیرانهٔ مستقیم و تکزاویه را بهخوبی انجام میدهند و تمرین چرخشی سخت میانتنه میخواهند که هر دو سمت را در یک تکرار پیوسته کار دهد. اگر هنوز در حال ساختن رولاوت مستقیم کاملید انتخاب مناسبی نیست، چون تغییر جهتها اینجا پیش از محکم شدن آن پایه پیچیدگی اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.